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Ein individueller Trainingsplan ist die Basis für Ihre Aerobic. Wir helfen Ihnen gerne, einen Plan zusammenzustellen, der für Sie passt und den Sie gerne einhalten.

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Aerobic bedeutet, Ihr Körper muss Leistung bringen, und das heißt, er verbraucht Energie, die wieder gewonnen werden muss. Eine abgestimmte gesunde Ernährung macht das Training einfacher.

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Gesundheitliche Vorteile von Obst und Gemüse

Obst und Gemüse liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, die zur Erhaltung der Gesundheit beitragen. Sie sind voll von Phytochemikalien, den natürlichen Pflanzenstoffen, die die helle Farbe erzeugen und eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Bekannte Phytochemikalien haben eine breite Palette von Schutzvorteilen.

Der Verzehr großer Mengen an farbenfrohem Obst und Gemüse, das einen hohen Gehalt an Phytochemikalien aufweist, kann das Risiko der Entwicklung von Diabetes verringern, das Risiko von Herzkrankheiten und Bluthochdruck verringern und vor einigen Krebsarten schützen. Obst und Gemüse natürlich gelb, orange, rot, grün, blau, lila und weiß, zusammen mit einer Ernährung aus Vollkorn/Getreide und Bohnen können einen starken gesundheitlichen Nutzen bringen. Für eine optimale Gesundheit kreieren Sie einen bunten Teller mit diesen natürlich schönen Tönen.

  • Tomaten, roter Paprika, Preiselbeeren, Kirschen und andere natürlich rote Lebensmittel helfen, ein gesundes Herz, eine gesunde Gedächtnisfunktion und die Gesundheit der Harnwege zu erhalten.
  • Blau/lila Lebensmittel wie Heidelbeeren, Pflaumen, Brombeeren, lila Trauben, lila Kohl und andere helfen, eine gesunde Alterung, ein gesundes Gedächtnis und eine gesunde Gesundheit der Harnwege zu erhalten.
  • Gelb-orange Lebensmittel wie Karotten, Süßkartoffeln, gelbe Paprika, Orangen und Kürbis helfen auch, ein gesundes Herz, das Immunsystem und die Gesundheit bei Nachtsicht zu erhalten.
  • Grünes Obst und Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Kiwi, grüne Trauben und grüne Paprika helfen, Makuladegeneration und Katarakt zu verhindern.
  • Weiße Lebensmittel wie Bananen, Knoblauch, Äpfel, Zwiebeln und Blumenkohl helfen, die Gesundheit des Herzens zu erhalten und das Risiko für einige Krebsarten zu senken.

Fitnessnahrung, die Ihnen hilft, schneller in Form zu kommen

Als Sporternährungsberater bin ich immer auf der Suche nach Forschungsergebnissen darüber, wie verschiedene Lebensmittel die sportliche Leistung verbessern, die Regeneration beschleunigen und Muskelmasse aufbauen können. Wenn ich diese Informationen an meine Kunden weiterleite, spüren sie die Auswirkungen oft schnell, und ich genieße es, wenn sie Bemerkungen wie „Wow, was für ein Unterschied!“ oder „Ich fühle mich 10 Jahre jünger“ äußern. Hier sind 11 Lebensmittel, die derzeit auf meiner Liste „Eats for Athletes“ stehen, die Forschung, warum sie einen Platz auf Ihrem Trainingstisch verdienen, und einfache, gesunde Wege, ihre Vorteile zu nutzen.

Rübensaft für mehr Ausdauer

Neueste Forschungen zeigen, dass dieses rubinrote Wurzelvegetarier möglicherweise effektiver ist, um die Energie zu steigern als Koffein oder fast alles, was Sie im Supplementgang finden werden. Als britische Forscher männliche Athleten baten, entweder 16 Unzen Bio-Rübensaft oder ein Placebo zu trinken, radelten diejenigen, die die echte Sache verschluckten, bis zu 16% länger, ein Effekt, den Wissenschaftler sagen, ist mit anderen bekannten Mitteln, einschließlich Training, nicht erreichbar. Um Ihre Leistung zu steigern, investieren Sie in einen Entsafter und schnappen Sie sich frische Rüben, die das ganze Jahr über in der Saison sind. Oder suchen Sie nach abgefülltem Rübensaft, der direkt getrunken oder zu einem Pre-Workout-Smoothie gemischt werden kann.

Honig für die Ausdauer

Forschungen an der University of Memphis Exercise and Sports Nutrition Laboratory fanden heraus, dass der Verzehr von Honig vor dem Training „zeitfreigesetzter“ Kraftstoff liefert, um den Athleten über einen längeren Zeitraum einen konstanten Blutzucker- und Insulinspiegel zu geben. Dieser natürliche Süßstoff steigerte auch die Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer von Radsportlern, die ihn vor und in Abständen von 10 Meilen während eines 40-Meilen-Rennens herunterfuhren. Für Qualität und Reinheit empfehle ich USDA Certified Organic Rohhonig. Genießen Sie es direkt von einem Löffel oder mischen Sie es in einen Pre-Workout-Snack wie Haferflocken.

Erbsenprotein zur Verzögerung der Muskelermüdung

Erbsenproteinpulver sorgt seit einiger Zeit für großes Aufsehen in der Sporternährungsbranche. Der Grund: Es ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren, Verbindungen, die nachweislich die Ermüdung während des Trainings verzögern. Das Arginin in diesem Pulver (das aus gelben Erbsen hergestellt wird) hat sich auch als immunstärkend erwiesen, während das Lysin die Kalziumaufnahme erhöht und die Kalziumverluste verringert, um starke Knochen zu erhalten. Eine Schaufel kann mehr als 25 Gramm mageres Protein verpacken, das zusammen mit Mandelmilch, einer Schaufel Mandelbutter, Zimt und gefrorenen Kirschen oder Beeren zu einem Smoothie verarbeitet werden kann.

Heidelbeeren zur Reduzierung von Entzündungen

Um die entzündungshemmenden und regenerierenden Effekte von Heidelbeeren zu testen, rekrutierten Forscher der Appalachian State University gut ausgebildete Athleten und fütterten sie sechs Wochen lang täglich mit etwa 9 Unzen Heidelbeeren, plus weitere 13 Unzen pro Stunde vor einem zweieinhalbstündigen Lauf. Die Ergebnisse waren beeindruckend. Zusätzlich zu einer Verringerung der Entzündung erlebten Heidelbeeresser einen Schub in den natürlichen Killerzellen, einer Art weißer Blutkörperchen, die eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr spielt. Wenn frische Heidelbeeren nicht praktisch sind, greifen Sie nach getrockneten oder gefriergetrockneten Optionen, um sie in Ihrer Sporttasche zu verstauen.

Sauerkirschen zur Schmerzbekämpfung und zur Wiederbelebung der Kraft

An der University of Vermont’s Human Performance Laboratory baten Forscher Männer, entweder 12 Unzen einer herben Kirschsaftmischung oder ein Placebo zweimal täglich acht Tage lang zu trinken. Am vierten Tag der Studie absolvierten die Athleten ein anstrengendes Krafttraining. Zwei Wochen später wurde das andere Getränk angeboten und das Training wiederholt. Wissenschaftler fanden heraus, dass der Kirschsaft einen signifikanten Einfluss auf die Schmerzreduktion hatte. Darüber hinaus betrug der Kraftverlust in der Placebogruppe durchschnittlich 22%, verglichen mit nur 4% in der Kirschgruppe. Frische Sauerkirschen sind nur im Spätsommer in der Saison, aber gefrorene und getrocknete Optionen werden immer einfacher zu finden, ebenso wie 100% Sauerkirschsaft.

Lachs zum Muskelaufbau

Die Omega-3-Fettsäuren, die in fetthaltigen Fischen wie Lachs enthalten sind, wurden mit einer Liste von Vorteilen verknüpft, die von der Bekämpfung von Herzerkrankungen bis hin zur Abwehr von Typ-2-Diabetes reichen. Aber die Tierforschung zeigt, dass es auch ein starker Muskelverstärker sein kann. Im Vergleich zu Ochsen, die mit Baumwollsaatgut und Olivenöl gefüttert wurden, zeigten diejenigen, die Fischöl konsumierten, eine verbesserte Muskelentwicklung: Ihr Körper verbrauchte die doppelte Menge an Aminosäuren, um neue Proteingewebe, insbesondere Skelettmuskeln, aufzubauen. Nehmen Sie Wildlachs ein paar Mal pro Woche in die Mahlzeiten auf, oder probieren Sie Lachs-Rucksack als tragbaren Snack. Wenn Sie keine Meeresfrüchte essen können oder wollen, suchen Sie nach einer algenbasierten Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Wassermelone zur Reduzierung von Muskelkater

Vor kurzem entdeckten spanische Sportmediziner, dass Wassermelonensaft geholfen hat, Muskelkater zu lindern, wenn etwa 16 Unzen eine Stunde vor dem Sport konsumiert wurden. Die Wirkung ist wahrscheinlich auf Citrullin zurückzuführen, eine natürliche Substanz, die in der Wassermelone vorkommt und an eine verbesserte Arterienfunktion und einen gesenkten Blutdruck gebunden ist (sie wird sogar als „Naturviagra“ bezeichnet). Ich fange an zu sehen, wie abgefüllter Wassermelonensaft überall auftaucht. Und wenn Sie es frisch essen, beißen Sie unbedingt in die weiße Schale – dort befindet sich Citrullin in höheren Konzentrationen.

Granatapfel zur Wiederherstellung der Muskelkraft

Die Antioxidantien im Granatapfel wurden mit einem verbesserten Gedächtnis und einer verbesserten Hirnaktivität in Verbindung gebracht, und jetzt berichten Forscher der University of Texas at Austin, dass Granatapfelsaft hilft, die Muskelregeneration zu verbessern. Forscher rekrutierten Freiwillige, die zufällig zugewiesen wurden, um ihre normale Ernährung aufrechtzuerhalten und 4 Unzen entweder Granatapfelsaft oder ein Placebo zweimal täglich hinzuzufügen. Beide Gruppen führten Widerstandstrainingsübungen durch, aber diejenigen, die Pom schluckten, erlebten deutlich weniger Muskelkater und reduzierten die Muskelschwäche für bis zu 7 Tage. Granatapfel ist eine Winterfrucht, aber Sie können das ganze Jahr über gefrorene Optionen finden. Einfach auftauen und zu Haferflocken, Parfaits oder Gartensalaten hinzufügen. Kleine Schüsse von 100% Saft sind ebenfalls eine gute Option.

Kaffee für die Energie des nächsten Tages

Eine kürzlich im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Glykogen, die körpereigene Speicherform von Kohlenhydraten, schneller wieder aufgefüllt wird, wenn Athleten nach einer gründlichen Bewegung sowohl Kohlenhydrate als auch Koffein konsumieren. Im Vergleich zu Kohlenhydraten allein führte die Kombination 4 Stunden nach intensivem Training zu einem Anstieg des Muskelglykogens um 66%. Das ist wichtig, weil das Einpacken von mehr Kraftstoff in die Energie „Sparschweine“ in Ihren Muskeln bedeutet, dass Sie beim nächsten Training oder Auftritt Ihre Fähigkeit, härter oder länger zu trainieren, erhöht haben.

Brunnenkresse zur Reduzierung von DNA-Schäden

Eine kürzlich im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Brunnenkresse, ein pfeffriges Grün aus der Senffamilie, den „wear and tear“-Effekten von Bewegung wirksam entgegenwirkt. Gesunde junge Männer wurden über 3 Unzen Brunnenkresse täglich für acht Wochen gegeben und gebeten, an den Laufband-Trainings teilzunehmen, die kurze Stöße der intensiven Übung einschlossen. Eine andere Trainingsgruppe führte die Trainings ohne Brunnenkresse als Kontrolle durch. Die Männer, die die Brunnenkresse verpasst hatten, erlebten mehr durch Bewegung verursachte DNA-Schäden, und die Vorteile wurden bereits nach einer Dosis gesehen. Mit anderen Worten, diejenigen, die das Grün zum ersten Mal nur zwei Stunden vor dem Aufprall auf das Laufband aßen, erlebten die gleichen Vorteile wie diejenigen, die es zwei Monate lang täglich gegessen hatten. Die Brunnenkresse ist eine wunderbare Salatgrundlage und kann, wie Spinat und Grünkohl, zu einem Smoothie geschlagen werden.
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Zartbitterschokolade zur Eindämmung von bewegungsinduziertem Stress

Zahlreiche Studien belegen die unzähligen Vorteile der dunklen Schokolade, und neue Forschungsergebnisse, die im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, ergänzen die Liste um den Schutz vor Bewegung. In der Studie wurden gesunde Männer gebeten, zwei Stunden vor einem zweieinhalbstündigen Radmarathon 3,5 Unzen 70% dunkle Schokolade zu essen. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe erlebten die Schokoladenfresser einen höheren Antioxidantienspiegel im Blut und reduzierte Marker für trainingsinduzierten Zellstress. Genießen Sie täglich ein paar einzeln verpackte Quadrate dunkler Schokolade, schmelzen und beträufeln Sie sie über frisches Obst oder mischen Sie sie zu Haferflocken, Smoothies oder Parfaits.

Einfache Aerobic-Übungen für zu Hause

Das Wort „aerob“ bedeutet „mit Sauerstoff“. Jede körperliche Aktivität, bei der Sie Ihre wichtigsten Muskelgruppen (Beine) rhythmisch und systematisch bewegen, Ihre Herzfrequenz erhöhen und für einen längeren Zeitraum (mindestens 20 Minuten) einen Sauerstoffbedarf erzeugen, wird daher als aerobe Aktivität bezeichnet.

Die Vorteile von Aerobic sind vielfältig. Studien haben ergeben, dass es das Risiko von Herzerkrankungen senkt und den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel reguliert. Bei Diabetikern hat es eine insulinähnliche Wirkung und kontrolliert daher den Blutzucker. Regelmäßiges Aerobic verbessert Ihre Atemfunktion und ist daher für Menschen mit Asthma oder anderen Atemwegserkrankungen von Vorteil.

Abgesehen davon ist es ideal zur Gewichtsabnahme, zur Stärkung der Knochen und Gelenke und zur Verbesserung der Durchblutung, um Endorphine (die glücklichen Hormone) freizusetzen.

5 Tipps, die Sie beachten sollten

Bevor Sie Ihre Aerobic-Session zu Hause beginnen, hier sind einige Hinweise –

1. Machen Sie mindestens dreimal pro Woche eine aerobe Aktivität, für eine Dauer von mindestens 20 Minuten und mit einer Intensität, die Sie atemlos macht und dennoch zum Sprechen befähigt. Etwa 5-7 auf einer Skala von 1-10 in Bezug auf das wahrgenommene Maß der Anstrengung. Er sollte mäßig bis mittelhart sein.

2. Beginnen Sie schrittweise in Bezug auf Dauer und Intensität. Erwärmen Sie sich ausreichend, bevor Sie das Tempo erhöhen. Stellen Sie sicher, dass die richtige Form, Haltung und Ausrichtung während der gesamten Zeit erhalten bleibt.

3. Schließen Sie eine Abkühlung ein, um Ihre Herzfrequenz allmählich zu senken und einige Dehnungen danach.

4. Bei orthopädischen Problemen halten Sie die Auswirkungen gering. Vermeiden Sie Aktivitäten mit hohem Einfluss oder Aktivitäten, die häufige und schnelle Richtungswechsel aufweisen.

5. Schwimmen oder Aqua-Fitness ist ideal für Menschen mit Arthritis und anderen gemeinsamen Problemen.

Sechs Aerobic-Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können

Bär kriecht

Die längste Länge Ihres Wohn-/Schlafzimmers kann für einige Bärenkrieche genutzt werden. Du musst deine Hände und Füße mit den Hüften etwas höher als dein Knie benutzen und für ein paar Minuten von einem Ende des Raumes zum anderen kriechen. Dann kannst du für die nächsten paar Minuten Shuttlefahrten machen. D.h. so schnell wie möglich zwischen den beiden Enden laufen, gefolgt von einem zügigen Gehen oder Joggen. Sie können dies vor dem Abkühlen 3-4 mal wiederholen.

Seilhüpfen

Sie können diese Aktivität auf verschiedene Weise durchführen. Für den Anfang, überspringen Sie eine Intensität, die Sie so lange wie möglich beibehalten können. Gehen Sie herum und erholen Sie sich ein wenig und wiederholen Sie diesen Vorgang dann mindestens 15-20 Minuten lang. Springen ist eine Aktivität mit hohem Aufprall, also stellen Sie sicher, dass Ihre Knie beim Landen leicht weich sind. Achten Sie darauf, dass Sie dafür geeignete Schuhe tragen. Vermeiden Sie es, wenn Sie orthopädische Probleme haben.

Cardio-Übungen

Sie können Herz-Kreislauf-Schaltungen von Springen, Joggen an Ort und Stelle und Kniebeugen machen. Führen Sie 2-3 Minuten von jedem in einem Schaltkreis durch und wiederholen Sie 3-4 Mal.
Erhöhen Sie die Intensität durch Laufen und zügiges Gehen, um sie zu verringern. Gleiches gilt für die abwechselnden Kniestrümpfe. Du kannst hoffen, dass du die Intensität herabsetzt.

Der Fünf-Minuten-Zirkeltraining

1 Minute abwechselnder Reise-Ausfallschritte: Tritt mit dem rechten Bein und der Longe nach vorne, bis das Knie den Boden berührt, hebe dich an, indem du durch die Fersen schiebst, bringe das linke Bein hinein und lege dann das linke Bein nach vorne, um zu stürzen und zu wiederholen.

1 Minute Burpees: Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Strecke das rechte Bein aus und dann das linke Bein bis zur Brettposition. Lassen Sie die Brust den Boden berühren. Dann mit den Händen in eine hochschiebende Position drücken, das rechte Bein und dann das linke Bein einführen und Knie und Hüften bis zum Stehen ausstrecken. Eine härtere Variante des Burpee ist es, die Hände beim Springen über Kopf zu klatschen, die Hüfte nach hinten zu drücken und die Knie zu beugen, um Hände auf den Boden zu bekommen. Springt zur Planke. Lass deine Brust den Boden berühren. Drücken Sie bis zur Brettposition nach oben. Springt und bringt beide Füße in eine niedrige Hocke und springt dann zum Stehen.

1 Minute Springen: Sie können zu Ihrer gewünschten Intensität springen.

1 Minute Step Touches: Treten Sie mit dem rechten Bein zur Seite heraus und bringen Sie das linke Bein hinein und klopfen Sie. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein. Eine härtere Version kann gemacht werden, indem man mit dem rechten Bein zur Seite springt, das linke Bein hineinbringt, es aber nicht den Boden berühren lässt und mit dem linken Bein wiederholt. (Eisschnelllauf).

1 Minute Jogging/Jumping Jacks/Break Walk: Machen Sie eine kurze Pause nach der Schaltung und wiederholen Sie diese 3-4 mal. Im Fünf-Minuten-Kreis gibt es keine Ruhepause. Nach einer Minute gehen Sie nahtlos zur nächsten Übung über.

Kniebeugen-Sprünge + Skifahrer + Bergsteiger + Hampelmänner + Hampelmänner

Squat Jumps: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gerichtet. Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und unten, bis sie unter die Kniehöhe fallen und springen Sie nach oben oder stehen Sie auf. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und ruhen Sie sich für 30 Sekunden aus.

Skifahrer: Verschüttete Sprünge mit dem rechten Bein vorne und dem linken Bein hinten und mit dem linken Arm über Kopf und dem rechten Arm hinten, wechseln und 30 Sekunden lang wiederholen. Ruhe 30 Sekunden.

Bergsteiger: in der Bretterposition, halten Sie Ihre Hüften stabil und richten Sie sie mit Schultern und Knöcheln in einer diagonalen geraden Linie aus, bringen Sie das rechte Knie in Richtung rechter Ellenbogen und wechseln Sie schnell. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und ruhen Sie sich für 30 Sekunden aus.

Jumping Jacks: Spring mit beiden Füßen zur Seite und den Armen, die gleichzeitig über Kopf gehen. Spring und bring Füße und Arme rein. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und ruhen Sie sich für 30 Sekunden aus.
Wiederholen Sie den Sprung aus der Hocke 4-5 mal.

Kniebeugen + Bergsteiger + Sit Ups

Kniebeuge springt für 30 Sekunden und hält den Boden der Kniebeuge für 30 Sekunden und ruht für 30 Sekunden.
Bergsteiger für 30 Sekunden, Halten der Planke für 30 Sekunden und Ruhen für 30 Sekunden.

Sit-ups: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf den Boden. Halten Sie die Arme über dem Kopf, lassen Sie es den Boden berühren und setzen Sie sich auf, damit Ihre Hände zu den Füßen greifen und die Schulter die Hüften überqueren können. Führen Sie 30 Sekunden lang durch und halten Sie die Sitzposition oben auf der Oberseite für 30 Sekunden und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus.
Wiederholen Sie den Sprung aus der Hocke 4-5 Mal.