Aerobic-Training ist wahrscheinlich die Methode, die dem Durchschnittsmenschen am vertrautesten ist, um zu versuchen, das allgemeine Fitnessniveau durch körperliche Aktivität zu verbessern. Vieles von dem, was wir als Bewegung betrachten, fällt unter die Kategorie Aerobic-Training.

Per Definition beinhaltet Aerobic-Training die Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer durch Erhöhung der Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum. Genauer gesagt, um einen aeroben Effekt zu erzielen, müssen Sie Ihre Herzfrequenz auf Ihre Zielpulsfrequenz erhöhen und diesen Wert für mindestens 20 aufeinanderfolgende Minuten halten.

Dennoch gibt es eine große Variation in der Art und Weise, wie Menschen Aerobic-Training in ihr Leben integrieren. Bei so großen Unterschieden scheint es notwendig zu sein, auch die allgemeinen Tipps und Regeln zu beachten, die Sie beachten sollten.

Die Wahl der Aerobic-Übungsgeräte

Während das Befolgen von sehr detaillierten Trainingsroutinen eine gute Möglichkeit ist, um zu beginnen, werden Sie wahrscheinlich Ihre aerobe Trainingsroutine erweitern wollen, um Ihnen zu helfen, Ihre spezifischen Ziele der körperlichen Fitness zu erreichen. Genau dafür sind die folgenden Seiten und Artikel konzipiert. Nachfolgend finden Sie eine kurze Zusammenfassung jeder Kategorie innerhalb des Abschnitts dieser Website.

Während es durchaus möglich ist, mit Gymnastik oder Übungen, die das eigene Körpergewicht als Widerstandskraft verwenden, zu trainieren, ziehen es einige Menschen vor, während des Trainings Trainings Trainings Trainingsgeräte zu benutzen. Da die meisten Geräte in Innenräumen betrieben werden, bedeutet die Verwendung von Trainingsgeräten, dass Sie in erster Linie im Inneren trainieren werden, was mit seinen eigenen Vorteilen verbunden ist. Das Arbeiten im Freien kann Sie ungünstigen Witterungsbedingungen aussetzen, während die unkontrollierte Umgebung Gesundheitsprobleme verursachen kann, wenn die Temperatur zu hoch oder zu kalt ist. Wer in der Stadt joggt oder radfährt, riskiert auch Atembeschwerden durch Verkehrsabgase.

Aber Trainingsgeräte haben nicht ohne einige Nachteile, vor allem bei unsachgemäßer Anwendung. Die unsachgemäße Verwendung einiger Trainingsgeräte kann den Benutzer einer Vielzahl von Verletzungen aussetzen, die von leicht bis schwer reichen. Einige Trainer finden auch Trainingsgeräte langweilig im Vergleich zu Wanderungen oder sportlichen Aktivitäten.

Es gibt viele Trainingsgeräte, die sich der Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit widmen und jeweils ein etwas anderes Training anbieten. Geräte wie Treppenstepper, Fahrräder und Laufbänder konzentrieren sich in erster Linie auf den Unterkörper, Geräte wie Rudergeräte und Ellipsen bieten ein Ganzkörpertraining. Die Preise können stark variieren und hängen stark von der Ausstattung und der Gesamtqualität der Maschine ab.

Trainingsgeräte

Trainingsgeräte verfügen über Pedale, die sich in einer Ellipse bewegen, wenn sie vom Benutzer bedient werden. Trainingsgeräte verwenden auch Griffe, die ein Oberkörpertraining zur Übung hinzufügen. Eine elliptische Maschine wird verwendet, um Treppensteigen, Gehen oder Laufen zu simulieren und gleichzeitig den Überdruck auf die Gelenke des Benutzers zu beseitigen. Dies macht elliptische Geräte zu beliebten Trainingsgeräten für ältere Menschen oder solche, die sich von Verletzungen erholen.

Zu den Merkmalen und Vorteilen von Heimtrainern gehören:

  • Heim-Trainingsgeräte bieten ein Ganzkörpertraining.
  • Die Muskeltonusbildung wird bei gleichzeitiger Verbesserung der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit durchgeführt.
  • Trainingsgeräte sind weniger anfällig für zusätzliche Belastungen der Gelenke.
  • Neigung und Widerstand können beide angepasst werden, um ein schwierigeres Training zu erreichen.

Trainingsgeräte können auch weiter in drei Typen unterteilt werden, Hinterradantrieb, Vorderradantrieb und Mittelantrieb. Diese Typen beziehen sich auf die Position des Motors innerhalb der Anlage. Trainingsgeräte variieren stark im Preis, mit kommerziellen Maschinen über 4.000 Euro und Heim-Modelle unter 200,00 Euro.

Stationäres Fahrrad

Stationäre Fahrräder ähneln normalen Fahrrädern, haben aber in der Regel nur ein Vorderrad und werden ausschließlich für Sport und nicht für den Transport verwendet. Während ein stationäres Fahrrad ein spezielles Trainingsgerät ist, kann ein normales Fahrrad auch für stationäre Übungen mit einer Fahrradrolle oder einem Trainer verwendet werden, beides Geräte, die ein normales Fahrrad an seinem Platz halten und Widerstand leisten.

Einige gemeinsame Vorteile und Merkmale von stationären Fahrrädern sind:

  • Das Sitzen während des Trainings ist für ältere Menschen oder diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen, oft angenehmer.
  • Einige stationäre Fahrräder werden mit angebrachten Armen geliefert, um ein Ganzkörpertraining zu ermöglichen.
  • Stationäre Fahrräder ermöglichen es dem Benutzer, während des Trainings zu lesen oder fernzusehen, was die Langeweile verringert.

Die häufigsten Arten von stationären Fahrrädern sind Liegerad, Halbliege- und Stehrad, aber auch ein Mini-Heimtrainer ist erhältlich. Mini-Heimtrainer verwenden nur die Pedale und den Widerstand, um ein Training zu ermöglichen, ohne den Platz einzunehmen, den ein normales stationäres Fahrrad einnehmen würde. Der Benutzer stellt den Mini-Heimtrainer einfach auf den Boden und das Pedal. Zusätzliche Funktionen auf einem stationären Fahrrad wirken sich auf den Preis aus, wie z.B. Ergometer, Fernseher, Pulsmesser und spezielle voreingestellte Trainingsprogramme.

Laufband

Laufbänder sind einige der ältesten Trainingsgeräte, die es gibt, aber sie wurden nicht immer für gesunde Zwecke verwendet. Die ersten Laufbänder erschienen um 2000 v. Chr., als sie als muskelbetriebene Motoren verwendet wurden. Ein Laufband, das von einer Person oder einem Vieh betrieben wird, könnte genügend Energie bereitstellen, um Wasser oder Knetteig zu pumpen. Später wurden Laufbänder verwendet, um Häftlinge aus Zwangsarbeitsgefängnissen zu bestrafen.

Eines der ersten Laufbänder, das für gesundheitsbezogene Zwecke verwendet wurde, wurde 1952 von Dr. Robert Bruce und Wayne Quinton eingeführt. Sein ursprünglicher Zweck war es, als spezielles Gerät zur Diagnose von Lungen- und Herzerkrankungen zu dienen.

Es gibt viele Vorteile und Merkmale von Laufbändern, einschließlich:

  • Geschwindigkeitseinstellungen für eine Vielzahl von individuell angepassten Trainingseinheiten.
  • Sicherheitsabschalttasten helfen, Unfälle und Verletzungen zu vermeiden.
  • Laufbänder bieten eine sichere Alternative für Wanderer und Jogger in städtischen Gebieten.
  • Ein Laufband ist einfach genug, um es für Anfänger zu benutzen, obwohl es einige Zeit dauern kann, bis es an die Maschine angepasst ist.

Laufbänder haben auch eine Reihe von Nachteilen. Der Mangel an Windwiderstand und die perfekt ebene Oberfläche, die ein Laufband bietet, kann dazu führen, dass Läufer schlechte Gewohnheiten entwickeln, die zum normalen Outdoor-Lauf übergehen können. Laufband-Benutzer können die Neigung der Maschine anpassen, um die zusätzlichen Herausforderungen des Outdoor-Joggens zu simulieren. Mehr als viele andere kardiovaskuläre Geräte sind Laufbänder mit Langeweile beim Training verbunden.

Allgemeine Tipps zum Aerobic-Training

Konsultieren Sie Ihren Arzt: Es ist von größter Bedeutung, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit größeren Änderungen an einem Aerobic-Trainingsprogramm beginnen oder es anwenden. Dies ist umso wichtiger, wenn Sie ein Herzleiden oder eine schwere Krankheit haben. Sie können Ihren Trainingsplan auf Papier verfassen, damit Ihr Arzt ihn mit Ihnen besprechen und gegebenenfalls Änderungen vornehmen kann. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Ihr Plan gesund ist und Sie nicht für einen schweren Zustand oder eine Verletzung gefährdet.

Beginnen Sie langsam: Auch wenn Sie mehr als bereit sind, Ihre Ziele zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie sich Zeit nehmen und sehr langsam beginnen. Sie sollten den ersten Teil Ihres Aerobic-Trainingsplans verwenden, um sich an die von Ihnen gewählte Ausrüstung oder Methode zu gewöhnen. Wenn du den ersten Teil deines Programms durchstürmst, kannst du frustriert werden, wenn du in spätere Phasen fortschreitest.

Erhöhen Sie das Training in Stufen: Dein Training sollte wie ein einfaches Plateau auf Papier aussehen. Du solltest zuerst darauf abzielen, ein Ziel zu erreichen, und dann alle deine Bemühungen anwenden, um ein anderes Ziel zu erreichen. Auf diese Weise wenden Sie Schwierigkeitsgrade oder Fortschritte in Ihrem Programm an. Diese Stufen halten Sie nicht nur fokussiert, sondern bieten auch eine viel größere Flexibilität bei der genauen Messung der Ergebnisse und der Motivation.

Erstellen Sie einen Zeitplan: Sie sollten sich bewusst sein, wann Ihre nächsten fünf Trainingseinheiten stattfinden, bevor Sie mit Ihrer ersten beginnen. Dies ist ein weiterer Tipp, der auf Motivation und die korrekte Verfolgung des Fortschritts ausgerichtet ist. Wenn Sie machen und halten und planen, ist es einfach, Trainingsfehler zu erkennen und ein Gefühl der Leistung zu spüren, wenn Sie einen Zeitplan festlegen und einhalten. Fast jeder professionelle Athlet oder Konditionstrainer hält sich an einen detaillierten und regelmäßigen Zeitplan.

Dehnungszeit einplanen: Du musst dich unbedingt vor jedem Training dehnen. In der Regel sollte diese Streckzeit 10 bis 15 Minuten betragen. Warten Sie nicht zu lange, um nach dem Dehnen zu Ihrer normalen Routine überzugehen. Der Sinn des Dehnens besteht darin, Muskeln und Gelenke zu erwärmen und auf körperliche Aktivität vorzubereiten. Durch Dehnung können Sie viele Verletzungen verhindern, die auf Überbeanspruchung oder Belastung zurückzuführen sind.

Seien Sie geduldig mit den Ergebnissen: Bleibe geduldig, während du durch dein Programm gehst. Verschiedene Körper benötigen unterschiedliche Zeiträume, um sich zu entwickeln. Während sich der Körper einer Person schnell entwickeln kann, kann es viel länger dauern, bis Sie die gleichen Ergebnisse erzielen. Dein Programm ist auf dich zugeschnitten. Solange Sie die Grundregeln von Ernährung und Bewegung befolgen, können Sie sicher sein, dass Ihr Programm irgendwann funktionieren wird.

Höre auf deinen Körper: Dein Körper sendet dir ständig Nachrichten, die dich darüber informieren, welche Maßnahmen du ergreifen solltest. Dazu gehören „Ich habe Hunger“, „Das tut weh“, „Ich bin müde“, etc. Dies ist beim Training nicht anders. Indem Sie lernen, auf die Signale zu hören, die Ihr Körper Ihnen sendet, wenn Sie am aeroben Training teilnehmen, können Sie das Beste aus Ihrem Trainingsplan herausholen und viele Verletzungen durch Überbeanspruchung verhindern.

Fordere dich selbst heraus: Du solltest dich ständig selbst drängen, um zu sehen, wie weit du deinen Körper bringen kannst, aber ohne ihn zu übertreiben. Ihre Ziele sollten vernünftig genug sein, um sie in dem von Ihnen gewählten Zeitrahmen zu erreichen, aber schwierig genug, wo es eine Strecke sein kann. Wenn Sie sich zum Beispiel ein Ziel für 5 Trainingseinheiten setzen und es in 2 erreichen, müssen Sie möglicherweise Ihr nächstes Ziel anpassen, um etwas schwieriger zu sein. Dies kann anfangs schwierig sein, aber wenn du durch dein Programm gehst, wird es einfacher werden.

Erwägen Sie einen Trainingspartner: Einer der Hauptfeinde des aeroben Trainings (in der Tat alle Trainingsprogramme) ist der Verlust der Motivation. Dies kann oft durch den Einsatz eines Trainingspartners eingedämmt werden. Es könnte sein, dass du und ein Freund ähnliche Fitnessziele haben (Gewicht verlieren, besser beim Softballspiel nächste Woche spielen) oder du möchtest dich einfach nur mit einem Freund oder Liebhaber auf einer anderen Ebene verbinden. Indem du mit jemand anderem trainierst, bist du ihm gegenüber verantwortlich. Sie können eine Fahrgemeinschaft zum Fitnessstudio bilden oder einen ähnlichen Zeitplan festlegen. Wenn du mit jemand anderem trainierst, gibt es jemanden, der dich abholt, wenn du versagst, und dich am Leben hältst, wenn du Erfolg hast.

Vermeiden Sie übermäßiges Training: Es ist oft verlockend, kontinuierlich zu trainieren, um ein unvernünftiges Ziel zu erreichen. Die einfache Tatsache ist, dass Ihr Körper in einem bestimmten Zeitraum nur so viel Bewegung aufnehmen kann. Wenn Sie über den Zug fahren, stellen Sie sich auf das Scheitern ein.

Dies kann durch eine Verletzung oder einen Interessenverlust verursacht werden. Selbst wenn Sie sich entscheiden, das Training nach einer Zeit des Übertrainings zu reduzieren, ist das Gefühl, nicht genug zu tun, schwer zu verlieren. Um diesen Übungsplan-Killer zu vermeiden, halten Sie Ihre Übungen vernünftig und ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Trainingseinheiten aus.

Vermeide es, zu hungern: Ein weiterer häufiger Fehler von Aerobic-Trainern ist es, sich selbst zu verhungern, um schnellere Ergebnisse zu sehen. In der Tat können Sie einige blitzschnelle Ergebnisse der Gewichtsabnahme erzielen, wenn Sie nicht essen. Allerdings können Sie auch Unterernährung, Gicht, Skorbut und andere schwere Krankheiten bekommen, indem Sie nicht genug essen.

Du kannst nicht ewig hungern, und sobald du eine normale Ernährung wieder aufnimmst, wirst du das Gewicht wieder zunehmen. Vermeiden Sie diese schädliche Praxis, indem Sie angemessene Mengen an Lebensmitteln zu sich nehmen und eine gesunde Ernährung wählen.