Atemübungen
“Der Atem kommt - der Atem geht - wie der Tag und die Nacht - ohne dass es jemand gewahr wird.” (unbekannter Autor)
Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Trägheit, mangelnde Konzentrationsfähigkeit, Verspannungen und Muskelverhärtungen sind u.a. Folgen einer mangelhaften Sauerstoffversorgung unseres Körpers. Durch eine flache oder oberflächliche Atmung sammeln sich zu viele Abfallprodukte im Blut an. Hingegen unterstützt eine natürliche und tiefere Atmung die Funktionen des Organismus, stärkt die Organe und erhöht die Lebenskraft.
Unsere zentralen Atemorgane, die Lungenflügel, befinden sich im hinteren Bereich des Rumpfes im Rücken. Dieser Bereich wird mit der Atmung oft „übergangen“ Þ der Körper wird unzureichend mit Sauerstoff versorgt.
Für den Fitnessbereich gilt ebenfalls:
Jede Übung, bei welcher man falsch oder nicht ausreichend atmet, ist nur halb so wirksam.
Atemübungen sind meist in den Yoga- und QiGong-Einheiten bereits inbegriffen, lassen sich aber auch sehr schön mit anderen Entspannungsmethoden verbinden. Z.B. auch als 3-5-minütige Einleitung oder Ausleitung, oder als Abschluss eines Fitnesskurses.
Auf Atemübungen als eigenständige Einheit sollte man jedoch ohne eine weitere intensive Ausbildung auf diesem Bereich verzichten, da es viele Menschen gibt, die durch diese ungewohnte Aufmerksamkeit für ihre eigene Atmung plötzlich Atmungsprobleme bekommen können.
Als fehlerhafte Atmungs-Arten im Alltag sind vor allem folgende zu erwähnen:
- Eingeschränkte Atmung/Zwerchfellatmung:
(Vorkommen überwiegend bei dem männlichen Geschlecht)
Die Brust bewegt sich beim Atmen gar nicht. Diese Atmung entspricht einer reinen Bauchatmung/Abdominalatmung. Grund hierfür ist meist eine Muskelschwäche in der Brust und somit muss das Zwerchfell die ganze Anstrengung übernehmen.
Folge dieser Atmung ist es, das die Luft nur in den unteren Bereich der Lunge und nicht in den großen oberen Teil und vor allem in die Seiten gelangt.
Dadurch werden die Rippenmuskeln mangelhaft angeregt und die körperliche Vitalität vermindert (Müdigkeit, Trägheit).
- Flache Atmung:
(Vorkommen überwiegend bei dem weiblichen Geschlecht)
Hierbei ist die Brustatmung/Thorakalatmung wiederum betont, wodurch allerdings der Herzschlag in die Höhe getrieben werden kann, was einer Stress-Situation entspricht.
Diese Art der Atmung ist auch häufig bei Asthma- und chronisch Bronchitis-Kranken festzustellen.
Folge dieser Atmung ist eine nicht völlig gefüllte Lunge, wodurch die Arbeit des Lungengewebes noch weiter eingeschränkt wird und die Luftaufnahme dadurch noch geringer wird - ein Teufelskreislauf.
!!! Man sollte sich immer bildlich vorstellen, das wir mit dem ganzen Körper Luft holen !!!
Um den natürlichen Atem wieder zu entdecken, gibt es verschiedene Atem-Übungen. Im Yoga unterscheidet man z.B. folgende:
[ Bauchatmung (auch untere Atmung genannt):
Hierbei werden mit der Einatmung die Organe im Bauchraum durch das Senken des Zwerchfells und der Wölbung der Bauchdecke nach außen massiert.
[ Brustkorbatmung (auch mittlere Atmung genannt):
Der Kraftaufwand ist bei der Brustkorbatmung größer als bei der Bauchatmung und es wird eine kleinere Luftmenge eingeatmet. Bei der Einatmung werden lediglich die Rippenbögen auseinander gedehnt.
[ Schlüsselbeinatmung (auch obere Atmung genannt):
Bei dieser Atmung ist das eingeatmete Luftvolumen noch geringer, nur das Schlüsselbein hebt sich bei der Einatmung.
[ Vollständige Atmung:
Diese Atmung umfasst alle drei o.g. Arten. Man kann sich dies wie mit einem Wasserglas vorstellen: mit der Einatmung füllt sich das Glas mit Wasser von unten nach oben und bei der Ausatmung leert sich das Glas von oben nach unten.
Bevor man mit dem Üben der Vollständigen Atmung beginnt, sollten zu erst die untere, mittlere und obere Atmung separat geübt werden, um den Teilnehmern ein besseres Gespür für ihre Atmung zu verschaffen. Erst durch diese vermehrte Achtsamkeit und Aufmerksamkeit wird bei den meisten Kursteilnehmern vermehrtes Interesse für das intensive Atmen geweckt.
Während dem Atemtraining entsteht ein sog. Entspannungseffekt, und es entspricht einer Beruhigungsschulung für kritische Situationen im Alltag.
Worauf bei den Übungsausführungen zu achten ist:
- Die Einatmung erfolgt durch die Nase, die Ausatmung durch den Mund.
- Während einer Atemübung sollte vom Kursleiter daraufhin gewiesen werden, das die Ausatmung nicht ruckartig geschehen sollte, die Luft sollte langsam herausfließen (evtl. mit einem stimmlosen “ssss” zwischen den leicht geöffneten Lippen).
- Die Lunge sollte so weit wie nur möglich geleert werden, um so mehr frischen Sauerstoff wieder einatmen zu können.
Die Konzentration liegt hier also überwiegend auf der Ausatmung (= doppelte Zeit der Einatmung).
- Die Übungen werden im Liegen oder Sitzen ausgeführt, vorteilhafter wäre die Ausführung im Liegen, die Hände liegen wahlweise neben dem Körper (wie bei der Totenstellung im Yoga), oder auf dem Bauch. Die Füße sollten dabei nach außen fallen (keine Anspannungsrückstände im Körper).
Um eine bessere Vorstellung für die Atem-Übung zu bekommen, kann man als Kursleiter z.B. folgende Ansagen vor oder während der Ausführung machen:
“Bei jedem Atemzug fließt der Atem entlang einer imaginären zentralen Achse von unten (aus dem Beckenbereich) nach oben (an den höchsten Punkt des Oberkopfes) und wieder zurück.”
oder
“An den Bereichen / Punkten des Körpers, welche man bei der Atmung auslässt, befinden sich sog. “energetische Knoten”. Ein Lösen des Knotens erfolgt nicht, indem man soviel Luft wie möglich in diesen Knoten pumpt, sondern: die eingeatmete Luft und die wieder auszuatmende Luft fließt sanft über diesen Knotenpunkt hinweg.
Mit jedem Atemzug löst sich dabei die Anspannung immer mehr auf.”
oder
“Erspüre den Atem wie er durch die Nase tief in den Bauch hinein strömt und durch den Mund wieder aus dem Körper ausströmt. Achte auf die Temperatur der Atemluft. Spüre den Unterschied zwischen Ein- und Ausatmen.
Es atmet Dich, der Atem kommt und geht.
Nimm Deinen eigenen Atemrhythmus auf und spreche innerlich mit... ein... aus... ein... aus....”
oder um vor allem eine Atmung im Rücken anzuregen:
“lass die Wirbelsäule mit jeder Ausatmung zu Boden sinken, so als würdest Du in weichen Sand einsinken.”
Eine schöne Übung im Stand ist auch das “Wirbel-für-Wirbel-Abrollen”, wobei man nur mit der Ausatmung abrollt, und bei jeder Einatmung kurz in der erreichten Stellung verharrt.
Wie bereits erwähnt, lassen sich diese Übungen in 3 bis 5 Minuten im Anschluss einer Aerobic-Stunde, Wirbelsäulengymnastik, etc. als Entspannungsteil gut eingliedern und die Kursteilnehmer werden es einem danken, wenn sie erfahren dürfen, was sie sich selbst Gutes tun können - nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch bei einem Waldspaziergang, während einer Autofahrt oder zu Hause auf dem Sofa.
„Eine gesunde Atmung ist das, was den momentanen Anforderungen des Organismus am Besten genüge tut.“ Charlotte Rogers
Quellen zu diesem Thema:
“Der bewusste zugelassene Atem. Theorie und Praxis der Atemlehre” von Katrin Fischer und Erika Kemmann-Huber
“Der erfahrbare Atem. Eine Atemlehre.”, mit 2 CD’s von Ilse Middendorf, Junfermann-Verlag
“Der erfahrbare Atem in seiner Substanz”, mit 1 CD von Ilse Middendorf, Junfermann-Verlag
“Atemtraining” von Ute Gerzabek
www.atemlehre.at
www.erfahrbarer-atem.de/methode.htm (hier gibt es weitere Literaturtipps zum Thema Atem) | 
