"Dehnen – Wann, Wie, Warum?" von Susanne Hädicke
Das Thema „Dehnen“ ist zur Zeit eines der umstrittensten im Kursbereich. Soll man nach dem Warm up dehnen, Dehnen als Verletzungsprophylaxe oder um dem Muskelkater vorzubeugen sind nur einige der vielen Fragen.
Zu vielen dieser Fragen sind eindeutige Antworten noch immer nicht möglich, da die Forschungen auf diesem Gebiet lange von Sportwissenschaft und Medizin vernachlässigt worden sind. Dies hat sich in den letzten Jahren geändert, jedoch sind die bis jetzt vorhandenen Studien aufgrund unterschiedlicher präzise aufgeführter Untersuchungsbedingungen bzgl. Dauer, Intensität und Häufigkeit der Dehnung kaum vergleichbar. Der Forschungsstand ist gekennzeichnet durch zahlreiche, sich widerlegende Befunde zu den Effekten der unterschiedlichen Dehnmethoden, so dass einige der folgenden Darlegungen zu Auswirkungen des Dehnens nur Tendenzen aufzeigen.
1. Warum? Einsatzmöglichkeiten des Dehnens
1.1. Dehnen als Verletzungsprophylaxe
Eine allgemeine und auch eine sportartspezifische Beweglichkeit bewirkt, dass man Bewegungen mit dem nötigen Radius in den Gelenken durchführen kann. So braucht z.B. ein Speerwerfer eine sportartspezifische Beweglichkeit im Schultergelenk, um den Wurf mit einer sauberen Technik und damit einem möglichst geringen Verletzungsrisiko durchführen zu können. Diese allgemeine Beweglichkeit erreicht man durch ein längerfristiges Dehntraining mit mittleren und hohen Intensitäten und dem Ziel der Beweglichkeitserweiterung und nicht durch Vordehnen, dem sogenannten Pre-Stretch, am Ende des Warm up.
Dem Vordehnen wurde im Sport und Fitnessbereich lange Zeit große Bedeutung beigemessen. Man ging davon aus, dass dies helfe, Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu steigern. Tatsache ist jedoch, dass es bisher keine wissenschaftlichen Studien gibt, die eine Verletzungsprävention durch Vordehnen nachweisen. Dementsprechend gilt, eine allgemeine Beweglichkeit beugt Verletzungen in der Kursstunde vor, ob Vordehnen das Verletzungsrisiko in der folgenden Belastungsphase verringert ist bisher nicht erwiesen.
1.2. Dehnen zur Leistungssteigerung
Für die Leistungssteigerung gilt das Gleiche wie für die Verletzungsprophylaxe. Generell sind bessere Leistungen durch eine optimale Beweglichkeit und das saubere Ausführen der jeweiligen Bewegungstechniken möglich.
Die Wirkung des Vordehnens auf die Leistung ist umstritten. Nach Karin Albrecht wird die Leistungsbereitschaft nicht zwangsläufig verbessert, statische Dehnmethoden können die Schnellkraftfähigkeit des Muskels herabsetzen, die Kontraktionsbereitschaft des Muskels wird eingeschränkt und die Leistung damit vermindert. Für Karin Albrecht macht das Vordehnen nur für diejenigen Sportler Sinn, die anschließend Bewegungen mit maximalem Gelenkradius durchführen, z.B. Gymnastinnen oder TänzerInnen. Die Vordehnung sollte hier dynamisch durchgeführt werden, da so die für die Bewegungsabläufe nötigen neuromuskulären Steuerungsvorgänge gebahnt, die sportartspezifischen Bewegungsmuster geschult werden und u.a. eine größere Durchblutung der Muskulatur erreicht wird.
In den üblicherweise angebotenen Fitnesskursen spielen maximale Bewegungsradien keine Rolle, insofern hat der Pre-Stretch aus physischer Sicht offensichtlich keinerlei Bedeutung.
1.3. Aufwärmen vor sportlichen Belastungen
Dehnen als körperliche und mentale Vorbereitung auf sportliche Belastungen sollte nur in Verbindung mit allgemeiner aktiver körperlicher Erwärmung stattfinden. Wie oben bereits erwähnt, sind die Auswirkungen des Vordehnens auf den Körper umstritten, in Bezug auf psychologische Effekte sind Sportwissenschaftler und –mediziner sich jedoch relativ einig, dass diese nicht unterschätzt werden sollten. Häufig wird von dem „Ritual Dehnen“ gesprochen und z.B. auf Sprinter bei Leichtathletik-Wettkämpfen verwiesen, die bis kurz vor dem Start ausgiebig dehnen. Nach bisherigen Erkenntnissen ein unsinniges Unterfangen, auch wenn die Muskulatur nach dem Dehnen durch explosive Sprünge wieder aktiviert wird. Trotzdem scheint es für die Sportler von großer Bedeutung zu sein. In Fitnesskursen kennzeichnet der Pre-Stretch das Ende des Warm up und hat somit durchaus seine Funktion. Es bleibt jedoch die Frage, ob eine mentale Einstimmung auf den Hauptteil der Stunde und das Ende des Warm up als offensichtlich einzige Aufgabe des Vordehnens nicht auch durch eine entsprechende Gestaltung des Warm up erreicht werden kann.
1.4. Dehnen als „Abwärmen“ - zur Einleitung regenerativer Maßnahmen
Der Forschungsstand zu den Auswirkungen des Dehnens auf die Regeneration ist derzeit ebenfalls sehr unbefriedigend. Man geht allerdings davon aus, dass auch hier die psycho-regulative Wirkung überwiegt. Die lange Zeit angenommene Senkung des nach Belastung überhöhten Muskeltonus konnte bisher nicht bewiesen werden. Karin Albrecht bezieht sich auf Untersuchungen von Wydra (1997), Wiemann und Freiwald (1996, 1998, 1999, 2000), indem sie den muskulären Tonus als Zustand beschreibt, der durch viele verschiedene und sehr komplexe Vorgänge gesteuert wird und höchstwahrscheinlich durch Dehnungen nicht zu beeinflussen ist.
Ein intensives Dehnprogramm (d.h. Dehnungen über 2 min) sollte in der Regenerationsphase vermieden werden, da dadurch u.a. die kapillare Blutversorgung be- bzw. verhindert und somit auch die Regeneration verzögert wird.
1.5. Dehnen zur Vorbeugung und Vermeidung muskulärer Dysbalancen
Muskuläre Dysbalancen resultieren aus einseitigen Belastungen oder Fehlhaltungen. Der Muskel stellt sich auf die neue Sollänge ein und eine häufig auftretende Folge sind u.a. Rückenschmerzen oder Knieprobleme. Um Dysbalancen vorzubeugen, werden die bei diesen einseitigen Haltungen oder Fehlhaltungen häufig beanspruchten Muskeln gedehnt sowie die schwächeren Gegenspieler gekräftigt.
Eine Einteilung der Muskeln aufgrund der unterschiedlichen Verteilung der Muskelfasertypen in tonische (langsam zuckend) und phasische (schnell zuckend) Muskeln ist laut Karin Albrecht kritisch zu betrachten. Sie führt eine Untersuchung von Johnson und Polgar* an, bei der in Muskelbiopsiestudien ein zum Teil sehr hoher Anteil an schnellzuckenden Fasern bei tonischen Muskeln nachgewiesen wurde. Weiterhin merkt Albrecht an, dass der aus der Praxis als tendenziell verkürzter Muskel bekannte vordere Oberschenkelmuskel (m. rectus femoris) der Einteilung nach ein schnellkräftiger Muskel mit hohem schnellfasrigen Anteil ist und dementsprechend abgeschwächt sein müsste. Die Arbeitsweise und die Zusammensetzung der Muskulatur ist demnach neben genetischen Faktoren in der Hauptsache haltungs- und funktionsabhängig und die Aufstellung allgemeingültiger Schemata unzulässig.
In Fitnesskursen ist eine individuelle Diagnose aufgrund der Teilnehmerzahl nicht möglich. Da jedoch kaum ein Teilnehmer neben seiner Mitgliedschaft im Studio noch in einer Spezialsportart trainiert und die bei Kursteilnehmern auftretenden Dysbalancen sich häufig aus deren Tätigkeit im Sitzen u.ä. ergeben ist meines Erachtens eine allgemeine Einteilung zulässig, diese sollte sich jedoch mehr auf Erfahrungswerte aus der Praxis als auf die Zuordnung der Muskeln nach Fasertypen stützen. Sollte ein Teilnehmer stark davon abweichen, ist ein individuelles Trainingsprogramm auf der Trainingsfläche zu empfehlen, da eine Berücksichtung im Kurs nur schwer realisierbar ist.
1.6. Dehnen als therapeutische Maßnahme bei Verspannungen und muskulären Dysbalancen
Bei bereits vorhandenen muskulären Dysbalancen gilt ebenfalls eine Kräftigung der schwachen Muskulatur und das Dehnen der starken Muskulatur. Nach einer Untersuchung von Sieber, Hünig und Schneider (nach Obermann 1996) konnte bei Leistungssportlern mit einem Knorpelschaden der Kniescheibe als häufige Ursache ein Ungleichgewicht zwischen zu starker Streck- und zu schwacher Beugemuskulatur des Oberschenkels festgestellt werden. Die Therapie in Form der Anhebung Muskelkraft des Quadriceps auf zwei Drittel der ischiocruralen Muskulatur kombiniert mit der Dehnung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur ergab eine deutliche Linderung der Beschwerden. Da eine therapeutische Anwendung des Dehnens über den Kompetenz-Bereich eines Kursleiters hinausgeht, soll dieser Aspekt nicht weiter vertieft werden und nur noch einmal die Bedeutung eines muskulären Gleichgewichts betonen.
1.7. Dehnen zur Vermeidung oder Abschwächung des Muskelkaters?
Einer der wenigen klaren Punkte in dem Aussagen-Wirr-Warr rund um das Dehnen ist, dass Dehnen Muskelkater weder verhindern noch dessen Ausmaß verringern kann. Seit kleinste Risse in den Muskelfasern als Ursache des Muskelkaters feststehen, erscheint auch einem Laien ein zusätzliches „Auseinanderziehen“ des Muskels unlogisch und kontraindiziert.
1.8. Dehnen zur Verbesserung der Bewegungsreichweite
Allen Diskussionen um Sinn und Unsinn des Dehnens zum Trotz** : die maximalen Bewegungsamplituden von TänzerInnen und Gymnastinnen beweisen seit Jahrzehnten empirisch eine Beweglichkeitserweiterung durch Dehntraining. Wichtig für den Kursbereich ist jedoch, dass es am Ende eines Kurses nur um die Erhaltung der Beweglichkeit gehen kann, da die für eine Beweglichkeitserweiterung notwendige Intensität und Dauer eine kontraindizierte Wirkung auf die regenerativen Vorgänge hätte (siehe 1.4.). Dehntraining zum Zweck der Beweglichkeitserweiterung ist daher nur als gesonderte Stunde sinnvoll, wobei von einem ermüdenden Workout- oder Ausdauertraining vor dieser Stunde abzuraten ist.
1.9. Dehnen als Sensibilisierung, Körperwahrnehmung und allgemeine Entspannung
Die Hauptgründe für das Dehnen am Ende einer Stunde sind die psycho-regulativen Wirkungen im Sinne einer Sensibilisierung und Körperwahrnehmung sowie ein mentaler Entspannungseffekt. Das Benennen der Muskeln oder Muskelgruppen während einer Dehnübung hilft Teilnehmern, ihr häufig mangelhaftes Körperbewusstsein zu verbessern und bewirkt eine Sensibilisierung. Die Entspannung, die bei Dehnübungen empfunden wird, ist aus physiologischer Sicht nicht nachweisbar (siehe 1.4.), jedoch ist dieses subjektive Gefühl vorhanden und sollte als mentaler und positiver Effekt gewertet werden. Allein die Tatsache, dass die Teilnehmer wenigsten 5 bis 10 Minuten am Tag „runterkommen“, sich auf sich, auf ihren Körper und ihre Atmung konzentrieren, spricht für das Dehnen am Ende einer Stunde. Um die Entspannung zu unterstützen, empfiehlt Karin Albrecht das Dehnen im Liegen oder Sitzen.
2. Dehnmethoden
2.1. Aktive Dehnmethoden
Bei den aktiven Dehnmethoden wird der zu dehnende Muskel (Agonist) durch die Kontraktion seines Gegenspielers (Antagonist) in die Dehnposition gebracht.
Wird aktiv-statisch gedehnt, hält man die Dehnposition für 8 bis 10 Sekunden und wiederholt diese Dehnung nach einer kleinen Pause noch ein- oder zweimal. Ein Beispiel ist das Dehnen der Brustmuskulatur. Die Arme werden auf Schulterhöhe und mit den Handinnenflächen nach oben zeigend mit der Kraft des Kappenmuskel (m. trapezius) nach hinten gezogen, so dass die Schulterblätter sich berühren und dort gehalten.
Bei einer aktiv-dynamischen Dehnung wird der Muskel aus einer leichter Vordehnungsstellung durch rhythmische Kontraktionen des Antagonisten weiter gedehnt. Hierbei erfolgt eine Steigerung der muskulären Grundspannung bei gleichzeitiger Erweiterung des Bewegungsumfanges. Lange Zeit vermutete man, dass das aktiv-dynamische Dehnen den Muskeldehnreflex auslöse. Quenzer / Nepper bemängeln das Fehlen eines wissenschaftlichen Beweises dafür und auch nach Karin Albrecht sind die Kräfte und die Geschwindigkeit bei korrekter Ausführung zu gering, um den Muskeldehnreflex auszulösen. Unter korrekter Ausführung verstehen sie eine kontrollierte, geführte und „rhythmisch einschleichende“ Dehnung. Empfohlen werden 15-20 Wiederholungen in 3 bis 5 Serien. Generell herrschen jedoch noch zu viele Unklarheiten in Bezug auf die Entstehung und Verarbeitung von Muskeleigenreflexen.
Der limitierende Faktor der aktiven Dehnmethoden ist die Kraft des Antagonisten - ist diese zu gering, ist eine effektive Dehnung nicht möglich.
2.2. Passive Dehnmethoden
Passive Dehnmethoden sind durch den Einsatz der Schwerkraft, eines Partners, von Hilfsmitteln oder anderer nicht antagonistischer Muskelgruppen gekennzeichnet.
Beim Stretching, dem passiv-statischen Dehnen, wird der Muskel durch äußere Kräfte in die Dehnstellung gebracht und dort gehalten. Über die Dauer findet man in der Literatur Angaben zwischen 5 Sekunden und 2 min. Nach Karin Albrecht ist ein Dehneffekt bereits ab einer Dauer von 15 Sekunden nachweisbar, bei bis zu 45 Sekunden ist dieser Effekt größer. Das Halten der Dehnposition über 90 Sekunden scheint keinen zusätzlichen Effekt zu bringen. Bleiben wir bei dem Beispiel Brustmuskulatur, greift der Partner von oben mit den Händen an die Oberarme und führt die Arme vorsichtig nach hinten.
Passiv-dynamische Dehnungen werden genau wie aktiv-dynamische Dehnungen durchgeführt, nur eben mit Hilfe der Schwerkraft, des Partner, Hilfsmitteln oder nicht-antagonistischer Muskelgruppen.
Eine Unterform des passiv-statischen Dehnens ist das postisometrische Dehnen. Diese Methode stammt aus der Physiotherapie und setzt eine isometrische Anspannung vor die Dehnphase. Die geläufigsten Bezeichnungen hierfür sind Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (AED) und Contract-Hold-Relax-Stretch (CHRS). Über die Dauer und die Intensität der Anspannung herrscht Uneinigkeit. Sölveborn, einer der bekanntesten Verfechter des postisometrischen Dehnens spricht von einer maximalen Anspannung, Badtke von einer mäßigen und Lewit von einer minimalen Kraft. Nach Sölveborn soll diese 8 bis10 Sekunden gehalten werden. Für die darauffolgende Entspannungsphase empfiehlt er 2 bis 3 Sekunden, andere Autoren (u.a. Wydra, Ullrich, Gollhofer) sprechen sich für 5 bis 10 Sekunden aus. Auf die Dauer des Haltens der statisch-passiven Dehnposition wurde bereits oben eingegangen. Die postisometrische Dehnung wird in einem Dehnzyklus von 3 bis 5 Wiederholungen durchgeführt. Ein Beispiel ist die Dehnung des vorderen Oberschenkelmuskels (m. quadriceps) in der Bauchlage. Der Fuß wird mit der Hand am Sprunggelenk gefasst und gegen die Hand gedrückt, so dass eine isometrische Anspannung im Kniestrecker erfolgt. Nach kurzer Entspannung wird der Fuß in Richtung Gesäß gezogen und dort gehalten, so dass der Quadriceps gedehnt wird.
Der entscheidende Vorteil des postisometrischen Dehnens soll in der nach der isometrischen Kontraktion verminderten Muskelaktivität liegen, so dass der Muskel der Dehnung weniger Widerstand entgegensetzt. Durch die Spannungserhöhung in der Sehne kommt es zu einer autogenen Hemmung. Von entscheidender Bedeutung ist, wie lange diese Hemmung anhält. Manche Wissenschaftler sprechen von 100 bis 200 Millisekunden, andere von 0,1 bis 1 Sekunden. Auf jeden Fall ist diese autogene Hemmung sehr kurz und es ist nicht bekannt, bei welcher Anspannungs-Intensität sie einsetzt. Es ist also unklar, inwieweit diese autogene Hemmung in der Praxis einsetzbar ist und einen zusätzlichen Gewinn darstellt. Unter Umständen wird der Dehnwiderstand viel mehr durch die Vordehnung des Sarkolemms und der Sehnen verringert. Die neurophysiologischen Vorgänge sind noch nicht geklärt. Der klare Vorteil des postisometrischen Dehnens liegt in der gleichzeitigen Kräftigung und Dehnung des Muskels.
2.3. Mischformen
2.3.1. Passiv-Aktiv
Eine weitere Variation des Dehnens ist passiv-aktive Dehnen. Dabei wird zusätzlich zum passiv-statischen Dehnen eines Muskels der Gegenspieler kontrahiert. Ein Beispiel dafür ist die Dehnung der ischiocruralen Muskelgruppen am rückwärtigen Oberschenkel im Liegen. Beide Hände fassen am Unterschenkel des zu dehnenden Beins und führen das leicht gebeugte Bein vorsichtig zum Körper, der Fuß bleibt locker. Diese Dehnposition wird statisch-passiv gehalten. Nun erfolgt eine aktive Streckung des Beins durch die Kontraktion des Kniestreckers, die Dehnung wird verstärkt.
2.3.2. Statisch-Dynamisch
Bei dieser Form des Dehnens wird der Muskel in seine Dehnposition gebracht und dort 5 bis 10 sec gehalten. Dann wird millimeterweise weiter in die Dehnung gegangen und wieder gehalten. Dieser Vorgang kann je nach Körpergefühl 3 bis 4 mal oder auch öfter wiederholt werden. Bob Andersson nennt diese Methode „development stretch“, Karin Albrecht spricht von bewegt-statischem Dehnen.
3. Vor- und Nachteile der verschiedenen Dehnmethoden
Vorab, ein Abwägen der einzelnen Dehnmethoden gegeneinander ist aufgrund der Forschungslage schwierig – es lassen sich jedoch Tendenzen aufzeigen. Generell hängt die Wahl der Methode vom Ziel ab.
3.1. Vor- und Nachteile des dynamischen Dehnens
Aus der Sicht der Praxis erfolgt in den meisten sportlichen Bewegungsabläufen eine dynamische Dehnung, was für eine dynamische Vorbereitung spricht. Ebenso steht der Erfolg des dynamischen Dehnens außer Frage, da diese Methode seit Jahrzehnten im Turnen und der Rhythmischen Sportgymnastik und seit Jahrhunderten in verschiedenen Kampfsportarten angewandt wird.
Das dynamische Dehnen wirkt besonders auf Muskelketten und weniger auf einzelne Muskeln. Somit schult es sportartspezifische Bewegungsmuster, die sportartspezifische Koordination und die für sportmotorische Bewegungsabläufe nötigen neuromuskulären Steuerungsvorgänge werden gebahnt. Zudem werden durch den Bewegungsreiz und die Muskelarbeit der Muskel- und Gelenkstoffwechsel gesteigert, die Funktionstemperatur der umliegenden Organe und letztendlich des gesamten Organismus erhöht sich. Man spricht vom Aufwärmeffekt des dynamischen Dehnens.
Ein großer Nachteil bezieht sich auf das passiv-dynamische Dehnen. Die hier zur Hilfe genommenen äußeren Kräfte wie Schwerkraft, Partner o.ä. sind schwer kontrollierbar. So kann ein Partner die Dehngrenze schwer beurteilen und verursacht unter Umständen Schmerzen und eine Spannungserhöhung der Muskulatur.
3.2. Vor- und Nachteile der passiven DehnmethodenStatische Dehnmethoden wirken vor allem bei einzelnen Muskeln oder kleinen Muskelgruppen. Dabei ist laut Thegeder das passive Dehnen dem aktiven vorzuziehen, weil nur durch Fremdkräfte die nötige Dehnintensität und –dauer und somit eine längere Reizeinwirkung erreicht werden kann. Die damit verbundene geringere Anstrengung ermöglicht eine bessere Überleitung in die Erholungsphase. Das ruhige Vorgehen lässt eine gute Sensibilisierung und Körperwahrnehmung zu.
Die Nachteile ergeben sich aus den Vorteilen des dynamischen Dehnens, wobei noch einmal betont werden muss, dass es die ultimative Dehnmethode nicht gibt, da die Wahl der Methode von den Zielen des Dehntrainings abhängt.
5. Literatur:
Albrecht, K. / Meyer, S. / Zahner, L.: Stretching – Das Expertenhandbuch. 3.überarbeitete Auflage. Heidelberg.2001
Freiwald, J./ Engelhardt, M. / Konrad, P. / Jäger, M. / Gwenuch, A.: Dehnen, neuere Forschungsergebnisse und deren praktische Umsetzung. In: Manuelle Medizin 37. S. 3-10. 1999.
Obermann, Helen: Das komplette Stretching-Buch. Ein ganzheitliches Konzept für Alltag, Sport und Therapie. S. 16-27. Stuttgart. Jena. New York. 1996.
Quenzer, E. / Nepper, H.: Funktionelle Gymnastik: Grundlagen, Methoden, Übungen. S. 85-93. Wiesbaden. 1997.
Thegeder, H.: Muskeldehntechniken auf dem Prüfstand. In: Saur, Petra (Hrsg.). Sport und Beweglichkeit. Symposium 13.5.2000. Göttingen. S.57-65. Aachen. 2000.
Wydra, G.: Stretching – ein Überblick über den aktuellen Stand der Forschung. In: Sportwissenschaft 27,4 . S. 409-427. 1997.
*Johnson, MA, Polgar, J et al: Data on the Distribution of Fibre Types in Thirty-six Human Muskels. In: Journal of Neorological Sciences 18. S 111 - 129. 1973.
**z.B. www.no-stretch.de
***Pflichtdehnbereiche nach Karin Albrecht, welche Muskeln das in Einzelnen sind, kann dort nachgelesen werden. Zusätzlich können Bauch, Gesäßmuskel, Außenrotatoren und Waden gedehnt werden. | 
