Essen und Bewegung: 5 Tipps zur Maximierung des Trainings

Zu wissen, wann und was Sie essen sollen, kann einen Unterschied in Ihren Trainingseinheiten ausmachen. Verstehen Sie den Zusammenhang zwischen Essen und Bewegung.

Essen und Bewegung gehen Hand in Hand. Wann und was Sie essen, kann wichtig sein, wie Sie sich beim Training fühlen, egal ob es sich um ein beiläufiges Training oder ein Training für einen Wettkampf handelt. Betrachten Sie diese Ess- und Bewegungstipps.

1. Ein gesundes Frühstück genießen

Wenn Sie morgens trainieren, stehen Sie früh genug auf, um das Frühstück mindestens eine Stunde vor Ihrem Training zu beenden. Seien Sie gut betankt, wenn Sie in ein Training gehen. Studien deuten darauf hin, dass das Essen oder Trinken von Kohlenhydraten vor dem Training die Trainingsleistung verbessern kann und es Ihnen ermöglichen kann, für eine längere Dauer oder höhere Intensität zu trainieren. Wenn du nicht isst, fühlst du dich beim Training vielleicht träge oder benommen.

Wenn Sie planen, innerhalb einer Stunde nach dem Frühstück zu trainieren, essen Sie ein leichtes Frühstück oder trinken Sie etwas wie ein Sportgetränk. Betonen Sie die Kohlenhydrate für maximale Energie.

Gute Frühstücksoptionen beinhalten:

  • Vollkorngetreide oder Brot
  • Fettarme Milch
  • Saft
  • Eine Banane
  • Joghurt
  • Ein Pfannkuchen

Und denken Sie daran, wenn Sie morgens normalerweise Kaffee trinken, ist eine Tasse vor dem Training wahrscheinlich in Ordnung. Wissen Sie auch, dass Sie jedes Mal, wenn Sie zum ersten Mal vor dem Training ein Essen oder Trinken probieren, einen Magenverstimmung riskieren.

2. Auf die Größe kommt es an

Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben, wenn es darum geht, wie viel Sie vor dem Sport essen. Die allgemeinen Leitlinien legen nahe:

Große Mahlzeiten. Essen Sie diese mindestens drei bis vier Stunden vor dem Training.

Kleine Mahlzeiten oder Snacks. Essen Sie diese etwa ein bis drei Stunden vor dem Training.

Das Essen zu viel vor dem Training kann dazu führen, dass Sie sich träge fühlen. Das Essen zu wenig konnte Ihnen die Energie nicht geben, um Sie zu halten, während Ihres Trainings stark zu fühlen.

3. Gut essen

Die meisten Menschen können kleine Snacks direkt vor und während des Trainings essen. Der Schlüssel ist, wie du dich fühlst. Tue das, was für dich am besten funktioniert. Snacks, die kurz vor dem Sport gegessen werden, geben Ihnen wahrscheinlich keine zusätzliche Energie, wenn Ihr Training weniger als 60 Minuten dauert, können aber lästige Hungersnöte verhindern. Wenn Ihr Training länger als 60 Minuten dauert, können Sie davon profitieren, indem Sie während des Trainings eine kohlenhydratreiche Nahrung oder ein Getränk mit einbeziehen. Gute Snack-Optionen beinhalten:

  • Ein Energie-Riegel
  • Eine Banane, ein Apfel oder ein anderes frisches Obst.
  • Joghurt
  • Frucht-Smoothie
  • Ein Vollkornbagel oder Cracker.
  • Ein fettarmer Müsliriegel
  • Erdnussbutter-Sandwich
  • Sportgetränk oder verdünnter Saft

Ein gesunder Snack ist besonders wichtig, wenn Sie ein Training mehrere Stunden nach einer Mahlzeit planen.

4. Nach dem Training essen

Um Ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen und ihre Glykogenspeicher zu ersetzen, essen Sie nach Möglichkeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit, die sowohl Kohlenhydrate als auch Protein enthält. Gute Nahrungsmittelauswahl nach dem Training beinhaltet:

  • Joghurt und Obst
  • Erdnussbutter-Sandwich
  • Fettarme Schokoladenmilch und Brezeln
  • Nach dem Training Erholung Smoothie
  • Pute auf Vollkornbrot mit Gemüse

5. Trinken

Vergiss nicht, Flüssigkeiten zu trinken. Sie benötigen vor, während und nach dem Training ausreichende Flüssigkeit, um eine Austrocknung zu verhindern.

Um für die Bewegung gut hydriert zu bleiben, empfiehlt das American College of Sports Medicine, dass Sie:

  • Trinken Sie etwa 2 bis 3 Gläser (473 bis 710 Milliliter) Wasser während der zwei bis drei Stunden vor dem Training.
  • Trinken Sie etwa 1/2 bis 1 Glas (118 bis 237 Milliliter) Wasser alle 15 bis 20 Minuten während des Trainings. Passen Sie die Mengen an, die sich auf Ihre Körpergröße und das Wetter beziehen.
  • Trinken Sie ungefähr 2 bis 3 Gläser (473 bis 710 Milliliter) Wasser nach dem Training für jedes Pfund (0,5 Kilogramm) Gewicht, das Sie während des Trainings verlieren.
  • Wasser ist im Allgemeinen der beste Weg, um verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen. Aber wenn Sie mehr als 60 Minuten trainieren, verwenden Sie ein Sportgetränk. Sportgetränke können helfen, den Elektrolythaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten und geben Ihnen etwas mehr Energie, da sie Kohlenhydrate enthalten.
  • Machen Sie eine Detox Saftkur (eine Anleitung finden Sie hier: Saftland.com)

Lassen Sie sich von der Erfahrung leiten

Denken Sie daran, dass die Dauer und Intensität Ihrer Aktivität bestimmt, wie oft und was Sie essen und trinken sollten. Zum Beispiel benötigen Sie für einen Marathon mehr Energie aus dem Essen als für einen Spaziergang. Und versuchen Sie, vor einem lang anhaltenden Sportereignis keine neuen Produkte zu integrieren. Es ist am besten, bereits Erfahrungen zu haben, um zu sehen, wie Ihr System mit den Lebensmitteln umgeht.

Wenn es um Essen und Bewegung geht, ist jeder anders. Achte also darauf, wie du dich während des Trainings fühlst und auf deine Gesamtleistung. Lassen Sie sich von Ihrer Erfahrung leiten, welche Essgewohnheiten vor und nach dem Training für Sie am besten geeignet sind. Erwägen Sie, ein Tagebuch zu führen, um zu überwachen, wie Ihr Körper auf Mahlzeiten und Snacks reagiert, so dass Sie Ihre Ernährung für eine optimale Leistung optimieren können.