Fitnessnahrung, die Ihnen hilft, schneller in Form zu kommen

Als Sporternährungsberater bin ich immer auf der Suche nach Forschungsergebnissen darüber, wie verschiedene Lebensmittel die sportliche Leistung verbessern, die Regeneration beschleunigen und Muskelmasse aufbauen können. Wenn ich diese Informationen an meine Kunden weiterleite, spüren sie die Auswirkungen oft schnell, und ich genieße es, wenn sie Bemerkungen wie „Wow, was für ein Unterschied!“ oder „Ich fühle mich 10 Jahre jünger“ äußern. Hier sind 11 Lebensmittel, die derzeit auf meiner Liste „Eats for Athletes“ stehen, die Forschung, warum sie einen Platz auf Ihrem Trainingstisch verdienen, und einfache, gesunde Wege, ihre Vorteile zu nutzen.

Rübensaft für mehr Ausdauer

Neueste Forschungen zeigen, dass dieses rubinrote Wurzelvegetarier möglicherweise effektiver ist, um die Energie zu steigern als Koffein oder fast alles, was Sie im Supplementgang finden werden. Als britische Forscher männliche Athleten baten, entweder 16 Unzen Bio-Rübensaft oder ein Placebo zu trinken, radelten diejenigen, die die echte Sache verschluckten, bis zu 16% länger, ein Effekt, den Wissenschaftler sagen, ist mit anderen bekannten Mitteln, einschließlich Training, nicht erreichbar. Um Ihre Leistung zu steigern, investieren Sie in einen Entsafter und schnappen Sie sich frische Rüben, die das ganze Jahr über in der Saison sind. Oder suchen Sie nach abgefülltem Rübensaft, der direkt getrunken oder zu einem Pre-Workout-Smoothie gemischt werden kann.

Honig für die Ausdauer

Forschungen an der University of Memphis Exercise and Sports Nutrition Laboratory fanden heraus, dass der Verzehr von Honig vor dem Training „zeitfreigesetzter“ Kraftstoff liefert, um den Athleten über einen längeren Zeitraum einen konstanten Blutzucker- und Insulinspiegel zu geben. Dieser natürliche Süßstoff steigerte auch die Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer von Radsportlern, die ihn vor und in Abständen von 10 Meilen während eines 40-Meilen-Rennens herunterfuhren. Für Qualität und Reinheit empfehle ich USDA Certified Organic Rohhonig. Genießen Sie es direkt von einem Löffel oder mischen Sie es in einen Pre-Workout-Snack wie Haferflocken.

Erbsenprotein zur Verzögerung der Muskelermüdung

Erbsenproteinpulver sorgt seit einiger Zeit für großes Aufsehen in der Sporternährungsbranche. Der Grund: Es ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren, Verbindungen, die nachweislich die Ermüdung während des Trainings verzögern. Das Arginin in diesem Pulver (das aus gelben Erbsen hergestellt wird) hat sich auch als immunstärkend erwiesen, während das Lysin die Kalziumaufnahme erhöht und die Kalziumverluste verringert, um starke Knochen zu erhalten. Eine Schaufel kann mehr als 25 Gramm mageres Protein verpacken, das zusammen mit Mandelmilch, einer Schaufel Mandelbutter, Zimt und gefrorenen Kirschen oder Beeren zu einem Smoothie verarbeitet werden kann.

Heidelbeeren zur Reduzierung von Entzündungen

Um die entzündungshemmenden und regenerierenden Effekte von Heidelbeeren zu testen, rekrutierten Forscher der Appalachian State University gut ausgebildete Athleten und fütterten sie sechs Wochen lang täglich mit etwa 9 Unzen Heidelbeeren, plus weitere 13 Unzen pro Stunde vor einem zweieinhalbstündigen Lauf. Die Ergebnisse waren beeindruckend. Zusätzlich zu einer Verringerung der Entzündung erlebten Heidelbeeresser einen Schub in den natürlichen Killerzellen, einer Art weißer Blutkörperchen, die eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr spielt. Wenn frische Heidelbeeren nicht praktisch sind, greifen Sie nach getrockneten oder gefriergetrockneten Optionen, um sie in Ihrer Sporttasche zu verstauen.

Sauerkirschen zur Schmerzbekämpfung und zur Wiederbelebung der Kraft

An der University of Vermont’s Human Performance Laboratory baten Forscher Männer, entweder 12 Unzen einer herben Kirschsaftmischung oder ein Placebo zweimal täglich acht Tage lang zu trinken. Am vierten Tag der Studie absolvierten die Athleten ein anstrengendes Krafttraining. Zwei Wochen später wurde das andere Getränk angeboten und das Training wiederholt. Wissenschaftler fanden heraus, dass der Kirschsaft einen signifikanten Einfluss auf die Schmerzreduktion hatte. Darüber hinaus betrug der Kraftverlust in der Placebogruppe durchschnittlich 22%, verglichen mit nur 4% in der Kirschgruppe. Frische Sauerkirschen sind nur im Spätsommer in der Saison, aber gefrorene und getrocknete Optionen werden immer einfacher zu finden, ebenso wie 100% Sauerkirschsaft.

Lachs zum Muskelaufbau

Die Omega-3-Fettsäuren, die in fetthaltigen Fischen wie Lachs enthalten sind, wurden mit einer Liste von Vorteilen verknüpft, die von der Bekämpfung von Herzerkrankungen bis hin zur Abwehr von Typ-2-Diabetes reichen. Aber die Tierforschung zeigt, dass es auch ein starker Muskelverstärker sein kann. Im Vergleich zu Ochsen, die mit Baumwollsaatgut und Olivenöl gefüttert wurden, zeigten diejenigen, die Fischöl konsumierten, eine verbesserte Muskelentwicklung: Ihr Körper verbrauchte die doppelte Menge an Aminosäuren, um neue Proteingewebe, insbesondere Skelettmuskeln, aufzubauen. Nehmen Sie Wildlachs ein paar Mal pro Woche in die Mahlzeiten auf, oder probieren Sie Lachs-Rucksack als tragbaren Snack. Wenn Sie keine Meeresfrüchte essen können oder wollen, suchen Sie nach einer algenbasierten Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Wassermelone zur Reduzierung von Muskelkater

Vor kurzem entdeckten spanische Sportmediziner, dass Wassermelonensaft geholfen hat, Muskelkater zu lindern, wenn etwa 16 Unzen eine Stunde vor dem Sport konsumiert wurden. Die Wirkung ist wahrscheinlich auf Citrullin zurückzuführen, eine natürliche Substanz, die in der Wassermelone vorkommt und an eine verbesserte Arterienfunktion und einen gesenkten Blutdruck gebunden ist (sie wird sogar als „Naturviagra“ bezeichnet). Ich fange an zu sehen, wie abgefüllter Wassermelonensaft überall auftaucht. Und wenn Sie es frisch essen, beißen Sie unbedingt in die weiße Schale – dort befindet sich Citrullin in höheren Konzentrationen.

Granatapfel zur Wiederherstellung der Muskelkraft

Die Antioxidantien im Granatapfel wurden mit einem verbesserten Gedächtnis und einer verbesserten Hirnaktivität in Verbindung gebracht, und jetzt berichten Forscher der University of Texas at Austin, dass Granatapfelsaft hilft, die Muskelregeneration zu verbessern. Forscher rekrutierten Freiwillige, die zufällig zugewiesen wurden, um ihre normale Ernährung aufrechtzuerhalten und 4 Unzen entweder Granatapfelsaft oder ein Placebo zweimal täglich hinzuzufügen. Beide Gruppen führten Widerstandstrainingsübungen durch, aber diejenigen, die Pom schluckten, erlebten deutlich weniger Muskelkater und reduzierten die Muskelschwäche für bis zu 7 Tage. Granatapfel ist eine Winterfrucht, aber Sie können das ganze Jahr über gefrorene Optionen finden. Einfach auftauen und zu Haferflocken, Parfaits oder Gartensalaten hinzufügen. Kleine Schüsse von 100% Saft sind ebenfalls eine gute Option.

Kaffee für die Energie des nächsten Tages

Eine kürzlich im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Glykogen, die körpereigene Speicherform von Kohlenhydraten, schneller wieder aufgefüllt wird, wenn Athleten nach einer gründlichen Bewegung sowohl Kohlenhydrate als auch Koffein konsumieren. Im Vergleich zu Kohlenhydraten allein führte die Kombination 4 Stunden nach intensivem Training zu einem Anstieg des Muskelglykogens um 66%. Das ist wichtig, weil das Einpacken von mehr Kraftstoff in die Energie „Sparschweine“ in Ihren Muskeln bedeutet, dass Sie beim nächsten Training oder Auftritt Ihre Fähigkeit, härter oder länger zu trainieren, erhöht haben.

Brunnenkresse zur Reduzierung von DNA-Schäden

Eine kürzlich im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Brunnenkresse, ein pfeffriges Grün aus der Senffamilie, den „wear and tear“-Effekten von Bewegung wirksam entgegenwirkt. Gesunde junge Männer wurden über 3 Unzen Brunnenkresse täglich für acht Wochen gegeben und gebeten, an den Laufband-Trainings teilzunehmen, die kurze Stöße der intensiven Übung einschlossen. Eine andere Trainingsgruppe führte die Trainings ohne Brunnenkresse als Kontrolle durch. Die Männer, die die Brunnenkresse verpasst hatten, erlebten mehr durch Bewegung verursachte DNA-Schäden, und die Vorteile wurden bereits nach einer Dosis gesehen. Mit anderen Worten, diejenigen, die das Grün zum ersten Mal nur zwei Stunden vor dem Aufprall auf das Laufband aßen, erlebten die gleichen Vorteile wie diejenigen, die es zwei Monate lang täglich gegessen hatten. Die Brunnenkresse ist eine wunderbare Salatgrundlage und kann, wie Spinat und Grünkohl, zu einem Smoothie geschlagen werden.
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Zartbitterschokolade zur Eindämmung von bewegungsinduziertem Stress

Zahlreiche Studien belegen die unzähligen Vorteile der dunklen Schokolade, und neue Forschungsergebnisse, die im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurden, ergänzen die Liste um den Schutz vor Bewegung. In der Studie wurden gesunde Männer gebeten, zwei Stunden vor einem zweieinhalbstündigen Radmarathon 3,5 Unzen 70% dunkle Schokolade zu essen. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe erlebten die Schokoladenfresser einen höheren Antioxidantienspiegel im Blut und reduzierte Marker für trainingsinduzierten Zellstress. Genießen Sie täglich ein paar einzeln verpackte Quadrate dunkler Schokolade, schmelzen und beträufeln Sie sie über frisches Obst oder mischen Sie sie zu Haferflocken, Smoothies oder Parfaits.