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Ein Artikel von Dipl. oec. troph. Christine Weitkamp

Fast jeder Mensch versucht, seine Ernährung möglichst gesund zu gestalten.

Es gibt hierzu Hunderte von Konzepten und Ansätzen, die von der Ernährung nach den 5 Elementen über die Hay´sche Trennkost bis zur Vollwerternährung reichen. Für den „Normalsterblichen“ stellen sich immer wieder die folgenden Fragen:

Welcher Ansatz ist der Richtige? Was macht wirklich Sinn?

Eine gute Zusammenfassung der wichtigsten Vorgaben für eine gesunde Ernährung bieten die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die im folgenden dargestellt und erläutert werden sollen.

Im Zuge einer gesunden Mischkost ist es wichtig, die Vielfalt der uns angebotenen Lebensmittel so gut wie möglich auszuschöpfen. Es gibt keine "gesunden", "ungesunden" oder gar "verbotenen" Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an.

Besonders Getreideprodukte (Nudeln, Reis, Brot, Getreideflocken) sollten mehrmals am Tag verzehrt werden, genauso wie ein reichlicher Verzehr von Kartoffeln gut ist. Diese Nahrungsmittel enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wenn man die Vollkornvarianten der Getreideprodukte auswählt, kann man einen Großteil der empfohlenen Ballaststoffzufuhr über diese Lebensmittelgruppe decken.

Für den Gemüse- und Obstverzehr hat die DGE die „5-am-Tag“-Regel entwickelt. Sie besagt, daß pro Tag mindestens 5 Portionen Obst (auch in Form von Saft) und frisches oder nur kurz gegartes Gemüse verzehrt werden sollen. Damit ist die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen aus pflanzlichen Quellen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z.B. Carotinoiden, Flavonoiden) sichergestellt.

Ein täglicher Verzehr von Milch und Milchprodukten ist für eine gesunde Ernährung beinahe unerläßlich. Empfohlen wird aber, Fisch, Fleisch, und Wurstwaren nur einmal pro Woche zu verzehren. Eier sollten ebenfalls in Maßen genossen werden. Diese Lebensmittel enthalten einerseits wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch; Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch.

Fleisch ist wegen des hohen Gehalts an gut verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen allerdings für eine optimale Versorgung völlig aus.

Da diese Produkte andererseits aber auch schädliche Stoffe, wie z. B. Purine, Cholesterin und jede Menge Fett enthalten, ist die Einhaltung der obengenannten Verzehrsbeschränkungen sinnvoll. Fettarme Produkte sind, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten, zu bevorzugen.

Fettreiche Speisen schmecken meist besonders gut. Zuviel Nahrungsfett macht allerdings fett und fördert langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebs. Deshalb muß das Fett in der Nahrung in Grenzen gehalten werden. 70-90 g Fett, möglichst pflanzlicher Herkunft, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine und runden den Geschmack der Speisen ab. Wichtig ist, nicht nur das „sichtbare“ Fett, sondern auch das in verschiedenen Nahrungsmitteln (Käse, Schokolade, Gebäck, Wurst etc. ) bereits enthaltene Fett zu berücksichtigen.

Für Zucker und Salz gilt ebenfalls die Regel: In Maßen verzehren. Zucker und zuckerhaltige Getränke sollten nur gelegentlich genossen werden.

Zum Würzen empfehlen sich Kräuter und andere Gewürze, um den Speisesalzkonsum im Rahmen zu halten.

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Mindestens 1.5 Liter Flüssigkeit (Wasser, Säfte, Kräutertee) müssen jeden Tag getrunken werden.

Alkoholische Getränke sollen nur gelegentlich und dann in kleinen Mengen konsumiert werden (bei Männern z.B. 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein oder 0,06 l Branntwein pro Tag, bei Frauen die Hälfte davon. Dies entspricht etwa 20 g bzw. 25 ml reinem Alkohol).

Bei der Zubereitung der Speisen sind schonende und kurze Garmethoden zu bevorzugen. Möglichst niedrige Temperaturen und wenig Fett- und Wasserzusatz erhalten den natürlichen Geschmack, schonen die Nährstoffe und verhindern die Bildung von schädlichen Verbindungen.

Das Essen sollte in ruhiger Atmosphäre eingenommen werden. Bewusstes Genießen einer liebevoll angerichteten Mahlzeit ist dem Herunterschlingen des Essens vor dem Fernseher auf jeden Fall vorzuziehen. Langsames Essen fördert das Sättigungsempfinden.

Neben der richtigen Ernährung ist natürlich auch die Bewegung für einen gesunden Körper und Geist von großer Bedeutung.

Übergewicht muß wegen der negativen Folgen für die Gesundheit auf jeden Fall vermieden werden, wenn die obenstehenden Regeln beachtet werden, ist dies aber kein Problem.

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