Das isometrische Training ist die Form des Krafttrainings, bei der die Muskellänge bei einer Muskelanspannung konstant bleibt.
Weil sich nur die Spannung sowie der Druck im Muskel ändern und im Gegensatz zum isotonischen Muskeltraining dabei keine Bewegungen erfolgen, wird das isometrische Training auch als statisches Muskeltraining bezeichnet. Im Gegensatz dazu steht das isotonische Training, bei dem Muskelbewegungen stattfinden. Beim isometrischen Training ist der Kraftzuwachs schneller als beim isotonischen Training, die Muskelkoordination wird allerdings nicht trainiert.
Einfache isometrische Muskelübungen sind zum Beispiel:
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Beide Hände vor dem Körper mit aller Kraft gegeneinander drücken.
In eine Tür stellen und sich mit der maximalen Kraft der Arme und Hände seitlich gegen den Rahmen drücken.
Die Trainingsdauer sollte 5-10 Sekunden pro Übung sowie 10-20 Wiederholungen mit Pausen von 30 Sekunden bis 2 Minuten betragen.
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Sportärztlicher Aspekt:Durch ein regelmäßiges isometrisches Training kann die Muskelkraft erheblich gesteigert werden. Es ist zeitsparend, man braucht keine Geräte, und man kann gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren.
Isometrisches Training wird häufig in der Krankengymnastik zum Trainieren von Muskeln genutzt, die durch Verletzungen geschwächt sind und weniger beim allgemeinen Fitnesstraining.
Es hat allerdings auch zwei Nachteile:
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Es ist nicht Herz-Kreislaufwirksam und führt zu einem erheblichen Blutdruckanstieg. Durch Druck ziehen sich die Muskeln zusammen, drücken auf die Blutgefäße, so daß der Blutdruck zwangsläufig ansteigt, um die Arterien mit Blut zu versorgen. Bei Bluthochdruck oder Herzbeschwerden ist isometrisches Muskeltraining deshalb nicht geeignet.
Die isometrische Anspannung führt leicht zu einer Preßatmung, die vor allem im Alter abzulehnen ist
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