Körperreisen
Körperreisen lassen sich durch Methoden der konzentrativen Entspannung (gerichtete Aufmerksamkeit während der Entspannung), der Eutonie (Beachtung der Auflageflächen oder Abstände zwischen Körper und Boden, etc.) oder des Autogenen Trainings ergänzen.
Mit Körperreisen lernen die Teilnehmenden sich mehr mit ihrem Körper zu befassen, in ihn hineinzuhorchen und evtl. selbst Verspannungen oder Blockaden aufzuspüren und zu lösen.
Da bei dieser Methode sehr viel Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper gelenkt wird, schult dies die Sensibilisierung für das Gefühl was während einer Kräftigungs- oder Dehnübung oder auch bei einer alltäglichen Stressreaktion im Körper selbst geschieht, was wiederum zukünftige Workout-Einheiten oder eben auch Alltagsstresssituationen positiv beeinflussen kann.
Mit fortschreitendem Üben können auch ganze Abläufe im Körper beeinflusst werden: z.B. kalte Füße im Winter, schwitzige Füße im Sommer, etc..
Körperreisen sind ebenso in Verbindung mit dem Atem durchführbar. (z.B. ”Atme bis in Deine Fußzehen ein und spüre wie der Atem bei der Ausatmung zurück durch Deine Beine nach oben fließt.”)
Als Abschluss einer Aerobic/Kräftigungs-Stunde wird die Gedankenreise der meist liegenden Teilnehmer durch alle Körperregionen mit einer Dauer von mindestens 5 - 10 Minuten durchgeführt. Es sollte trotzdem dabei der gesamte Körper angesprochen werden.
Bei reinen Entspannungseinheiten, bei welchen die Körperreise als eigenständige Entspannungsmethode auftritt, setzt man ca. 20 Minuten für diese an.
Der Kursleiter gibt mit langsamen Sprechrhythmus Anweisungen.
Wie bei Phantasiereisen, sollten auch bei Körperreisen ausreichend Ansagepausen eingelegt werden, um den Entspannenden genügend Zeit zum Nachspüren zu ermöglichen.
Neben dem Erspüren der Auflagefläche versucht man auch mit Gefühlswahrnehmungen wie Wärme, Schwere oder Weicher-werden die Teilnehmer auf eine bestimmte Körperregion zu sensibilisieren.
Es können auch während einer Körperreise Empfindungen wie Ruhe, Kraft, Entspannung, Gesundheit, etc. verbreitet werden. (z.B.: “Stell Dir vor wie sich mit Deiner Aufmerksamkeit auf Deinen Körper immer mehr Entspannung verbreitet”.)
Der Beginn einer Körperreise kann beim Kopf, bei den Füßen oder auch bei der dominanten Hand sein. Es sollte jedoch von dieser Körperregion aus ohne großes “Hin- und herspringen” im Körper weitergehen. Man könnte den Körper auch gedanklich durchnummerieren.
Beispieltext für eine Körperreise (mit kurzer Einleitung und anschließender Rückholung), Dauer ca. 10 Minuten:
“Mache es Dir ganz bequem, lass Deine Füße nach außen fallen und schließe nun Deine Augen.
Richte Deine Gedanken nun auf Deinen eigenen Körper, sei ganz bei Dir, lausche Deinem gleichmäßigen Atem (kurze Pause).
Versuche nun Deinen Körper nach und nach zu erkunden, nimm ihn wahr und versuche aber gleichzeitig Deine Muskulatur zu entspannen (kurze Pause).
Gehe nun zu Deiner dominanten Hand, wie liegen Deine Finger auf? Sind sie zur Faust gespannt oder liegen sie gelöst auf der Matte?
Lass die Spannung aus jedem einzelnen Finger herausfließen (kurze Pause).
Wandere nun an Deinem Arm nach oben, wie fühlt sich Dein Unterarm und Dein Oberarm an? (k.P.) Spüre in Dein Schultergelenk hinein, liegt Deine Schulter entspannt auf, ist sie hochgezogen?... Versuche die Spannung zu lösen (k.P.)
Gehe nun über Deinen Nacken zur anderen Schulter, spüre vielleicht die Wärme die mit Deiner Aufmerksamkeit über Deinen Körper fließt. Spüre wie sich Dein Schultergürtel sanft auf die Matte schmiegt (k.P.).
Gehe nun in Deinen anderen Arm vom Schultergelenk abwärts hinein, den Oberarm, den Unterarm, bis in die Hand und in die Fingerspitzen hinein.
Erspüre die Entspannung (k.P.).
Wandere nun wieder mit Deinen Gedanken den Arm nach oben zur Halswirbelsäule. Was fühlst Du hier? (k.P.)
Stell Dir vor wie die einzelnen Halswirbel auseinandergehen, wie sich die Muskulatur erwärmt und entspannt... (k.P.).
Gehe nun weiter in Dein Gesicht. Lass Deine Gesichtsmuskulatur auseinander fließen - vielleicht beginnst Du innerlich zu lächeln... fühlst Du Deine Stirn? Lass auch Deine Stirnmuskeln gelöst auseinander fließen. (k.P.)
Spür die Glätte und die Sanftheit um Deine Augenpartie... Deiner Nase... die Wangen... dem Kiefer... sind die Lippen zusammengekniffen oder ganz locker? Liegt Dein Unterkiefer mit dem Oberkiefer an den Zähnen aufeinander? (k.P.).
Genieße Dein inneres Lächeln und lass zu wenn sich dabei auch Deine Mundwinkel etwas nach oben ziehen.... Spüre dem nach (k.P.).
Wandere nun zu Deinem Rücken, lass die Schulterblätter tief in die Matte sinken, löse die Muskeln, lass die Schulterblätter auseinander fließen... (k.P.).
Stell Dir Deine Wirbelsäule vor, wie sie auf der weichen Matte aufliegt... Stell Dir vor wie die einzelnen Wirbel - die Halswirbel, Brustwirbel und Lendenwirbel auseinander fließen (k.P.).
Stell dir Deine Bandscheiben wie kleine Schwämmchen zwischen den Wirbeln vor, gib ihnen ihren Freiraum um sich wieder mit Flüssigkeit voll zusaugen... Spüre der Entspannung nach (k.P.).
Genieße dieses angenehme Gefühl... Vielleicht willst Du in Gedanken noch einmal Deine Muskelgruppen durchgehen, oder vielleicht willst Du Deine Gedanken einfach nur treiben lassen... Denke an etwas ganz Schönes.. (angemessene Pause).
Kehre nun langsam zu Deinem Atem zurück, spüre wie er langsam wieder intensiver wird... (k.P.).
Gehe zu Deinen Füßen, beginne langsam Deine Fußzehen zu bewegen, mit den Füßen zu wackeln...
Bringe Bewegung in Deine Finger, lass die Bewegung hoch bis zu den Schultern gehen, bringe Bewegung in Deine Beine...
Räkle Dich und strecke Dich, aktiviere wieder Deine Muskulatur...
öffne langsam die Augen und nimm den Raum um Dich herum wieder wahr...
Strecke Dich noch einmal ganz lang aus und wenn Du so weit bist, rolle langsam auf die Seite...
komme über die Seite ins Sitzen... blicke Dich noch einmal um, räkle und strecke Dich noch einmal....
Stelle die Fußballen auf, die Hände davor und rolle ganz langsam mit gebeugten Knien Wirbel für Wirbel nach oben..., ganz am Schluss richtest Du den Kopf auf.
Strecke Dich noch einmal nach oben, mach Dich ganz lang, atme ganz tief ein und beim Ausatmen lassen wir die Arme schwungvoll nach unten fallen.
Und noch einmal, atme ganz tief ein, wecke Deine Lebensgeister, mach Dich ganz groß und lass die Arme mit dem Ausatmen schwer nach unten fallen.
Und ein allerletztes mal....” | 
