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Training mit dem Pezziball

Ein sehr schönes Hilfsmittel im Kursraum ist der Pezzi- oder Gymnastik-Ball. Dieser eignet sich sehr gut für den Einsatz in allen Kräftigungs- und Workout-Stunden, Rücken- und Wirbelsäulenkursen und durchaus auch mal für ein lustiges „Cardio-Training - mal ganz anders“!

Wir haben hier ein paar Ideen gesammelt und hoffen, daß sie für Euch hilfreich sind:

Ein paar Punkte solltest Du beachten:

Der Ball sollte der Körpergröße angepaßt sein. Es gibt verschiedene Ballgrößen im Durchmesser von ca. 35 cm bis 75cm.

Für eine Körpergröße bis 125 cm sollte der Ball 35 cm groß sein, bis zur Körpergröße von 140 cm ca. 45 cm groß, bis 155cm Körperhöhe sollte der Ball einen Durchmesser von 55cm haben, bei 175 cm Körpergröße beträgt dieser 65 cm und ab 175 cm Körperhöhe 75 cm.

Natürlich sind dies nur Richtlinien. Man sollte auf dem Ball gemütlich sitzen können, mit einem Hüftwinkel von mindestens 90° zwischen Oberschenkel und Oberkörper, während die Füße Bodenkontakt haben.

Ideal ist es, wenn der Winkel etwas mehr als 90° beträgt, so daß die Oberschenkel leicht nach unten abfallen; das Hüftgelenk ist höher als das Kniegelenk.

Der Ball sollte nur bis zu seiner Maximalgröße aufgepumpt werden und niemals darüber. Man sollte niemals auf dem Ball einsinken, wenn man sich draufsetzt. Der Ball darf nur leicht nachgeben.

Fangen wir von unten an:

Die gesamte Fußsohle hat Bodenkontakt und ist gleichmäßig belastet

Die Knie und Fußgelenke sind 90° gebeugt, die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Knie sind über den Fußsprunggelenk und der Po mitten auf dem Ball (nicht zu weit nach vorne oder hinten.)

Das Becken ist ganz leicht nach vorne gekippt, der Rücken aufrecht, der Brustkorb ist aufgerichtet und die Schultern locker. Mit der Aufrichtung des Brustkorbes strecken wir unsere Halswirbelsäule. Der Kopf ist leicht nach hinten oben geschoben, Blick geht gerade nach vorne. Man sitzt „stolz“ auf dem Ball – was erstmal gelernt werden muß!!

Man kann dieses „Sitzen“ mit Hilfe eines Gymnastikstabes kontrollieren. Ein Partner hält den Stab am Rücken -> Der Stab berührt den Hinterkopf, den oberen Rücken zwischen den Schulterblättern und das Kreuzbein. Im Bereich der LWS ist eine kleine Lordose, maximal Fingerbreite.

Hilfreicher Spruch: „ Stell Dir vor, daß dein Hinterkopf mit einen Faden oben an der Decke befestigt worden ist“

Kommen wir zu den Übungen: Die Übungen sollen flüssig ausgeführt und bei auftretenden Schmerzen sofort beendet werden. Probiere selbst erst mal die Übungen aus. Manche sind sehr einfach, manche aber wirklich nur für Fortgeschrittene geeignet. Du mußt entscheiden, was für deine Teilnehmer geeignet ist!

Als Musikwahl eignen sich Bodyforming- oder langsame Step-CDs.

18Warum nicht auch ein Warmup auf dem Pezzi-Ball? Grundposition einnehmen (siehe oben) und dieses gerade Sitzen beibehalten. Ein paar Mal tief ein und ausatmen, schon kann es losgehen.

Fange an mit leichtem Wippen, auf und ab, im Rhythmus der Musik. Behalte dieses Wippen und nehme die Arme dazu. Erst die Arme locker hin und her mitschwingen lassen, dann mache eine Faust und nehme die Arme mit Spannung wie beim Joggen dazu. Dieses kann man in leichte Punches nach vorne wechseln, Punches zur Seite oder auch mal nach oben. Oder die Arme seitheben, frontheben, vorkreuzen. Überlege ein paar nette Variationen, die fließend ineinander übergehen und denk dran: Immer wippen!

Laß die Arme hängen und tipp die Füße im Wechsel nach vorne, dann kleine Kicks nach vorne (Ferse schiebt vor), diese können in einen Tap zur Seite wechseln. Nimm die Arme dazu, z.B. Tap seit und Arme diagonal dazu strecken.

Geh auf der Stelle (und ja, wir wippen immer noch!!) Gehe mit den Füßen 4 Schritte vor, 4 Schritte am Platz, 4 Schritte zurück, 4 am Platz. Eine Variante wäre, statt der 4 Schritte am Platz die Beine zu öffnen und schließen (Out Out In In) oder auch mal die Arme dazu zu nehmen.

Nicht nur Wippen, sondern etwas mehr Hüpfen – bis man fast aufsteht und sich wieder hinsetzt. Diesen Rhythmus beibehalten, auch mit Arm und Beinbewegungen. Es geht sehr in die Oberschenkel!!

Auch Hüpfen mit Knie hoch im Wechsel, dazu die Arme einsetzen, oder statt der geraden Knie hoch eine Ferse vor das andere Knie heben

Kraftvolles mitmaschieren, immer dabei hüpfen

Beine geschlossen halten, hüpfen und die Beine von rechts nach links wechseln

Step Touch am Ball, nach rechts „rollen“ linke Ferse tippt vor den rechten Fuß, nach links „rollen“, rechter Fuß tippt vor.

Die Möglichkeiten sind groß, laßt Eurer Phantasie freien Lauf! Arm und Beinbewegungen schön miteinander kombinieren, kleine Kombis aufbauen - und den Teilnehmern macht es einen Riesenspaß!

LWS: Sitzen auf dem Ball, Hände auf der Hüfte und das Becken leicht vor und zurück kippen.

Nimm die Hände weiter oben an die Rippen und kipp das Becken von rechts nach links.

Laß Dein Becken kreisen: Nach vorne, nach rechts, nach hinten, nach links. Auch mal in die andere Richtung.

BWS: Sitzen auf dem Ball, Hände sind überkreuz am Brustbein und die Ellbogen abwechselnd nach links und rechts. Kopf bleibt nach vorne gerichtet.

HWS: Sitzen, Hände sind weiterhin überkreuzt, dreh den Kopf nach rechts und dann nach links, neige den Kopf unten nach rechts und nach links

Gesamte WS: Nimm ein gerolltes Handtuch zwischen die Hände gestreckt nach vorne. Die Daumen zeigen nach innen. Oberkörper nach vorne beugen, das Handtuch zum Nabel ranziehen, Oberkörper wieder aufrichten und das Handtuch nach oben strecken. Wiederholen.

Arme wieder nach vorne strecken und mit dem gesamten Oberkörper erst nach rechts drehen, dann nach links. Kopf dreht mit.

Dieselben Übungen wiederholen, diesmal mit nach oben gestreckten Armen.

Vierfüßler Stand

Setze dich auf die Fersen zurück, strecke die Arme nach vorne aus(Ball rollt nach vorne, Rücken bleibt gerade, Bauch ist angespannt), einen Arm zur Seite und leicht nach oben strecken (Daumen zeigt nach innen). Variation: Kopf dreht mit, Ellbogen zur Decke

Setz dich auf die Fersen, Fußspitzen sind fest in den Boden gepreßt, stütze dich mit den Händen am Ball ab und dann strecke und beuge die Beine (Ball rollt nach vorne)

Lauf nach vorne mit den Füßen, dann weiter mit den Händen ein paar Schritte am Boden nach vorne, wieder zurücklaufen.

Bleibe mit den Händen am Boden (Ellbogen nicht durchstrecken, Hände sind schulterbreit auseinander, Fingerspitzen zeigen nach vorne), Beine sind ausgestreckt, jetzt die Knie beugen (anhocken). Ball zur Brust ranholen, Po geht nach oben, wieder die Beine ausstrecken

Die Hände bleiben am Boden, die Beine sind gestreckt, jetzt Liegestütze ausführen, erst langsam, dann etwas schneller. Variation: Hände etwas weiter auseinander nehmen

Wieder zurück auf die Fersen kommen, Hände hinter den Kopf nehmen und jetzt die Beine wieder strecken und beugen. Variation – eine Schulter nach oben ziehen beim Strecken

Hände und Füsse am Boden, ein Bein ausstrecken, nach oben führen und wieder senken auf Hüfthöhe. Variation: in Hüfthöhe beugen und strecken.

Hände und Füße am Boden, rechtes Bein und linkes Arm strecken und heben, Seitenwechsel. Variation: kleine Bewegungen oben mit Armen und Beinen

Rückenlage auf Ball

Setze Dich auf den Ball und gehe soweit mit den Füßen nach vorn, bis Du mit dem Rücken auf dem Ball liegst. Der Kopf bleibt frei.

Hände zum Kopf nehmen und langsam mit dem Oberkörper nach oben und wieder zurück kommen

Wie oben, jedoch schräg mit einen Ellbogen zur Mitte hochkommen und wieder ab

Lege die Hände in die Hüfte und hebe abwechselnd ein gestrecktes Bein

Sitzen auf dem Ball

Grundposition einnehmen, das Gewicht nach vorne nehmen, auf den Fußspitzen abstützen und wieder lösen

Grundposition einnehmen, das Gewicht nach hinten verlagern und die Beine etwas weiter öffnen (sie umklammern jetzt den Ball von den Seiten). Die Oberschenkel fest zusammenpressen und wieder öffnen

Rückenlage am Boden

Lege Dich auf den Rücken und lege Deine Unterschenkel auf dem Ball ab. Die Arme liegen seitlich geöffnet am Boden

Stemme die Fersen in den Ball und hebe und senke dein Gesäß nach oben und wieder runter

Nimm ein Bein nach oben gestreckt, Fußsohle zeigt zur Decke und wiederhole diese Übung

Füße wieder zurück auf den Ball, das Gesäß wieder leicht nach oben heben und wieder ab, dabei die Beine beugen und den Ball zum Po ranziehen, die Beine wieder strecken und ab

Beide Unterschenkel wieder auf dem Ball ablegen, ein Bein nach oben strecken, zur Mitte nehmen, wieder zurück, nach unten und wechseln

Beide Unterschenkel auf dem Ball ablegen, Hände an den Kopf nehmen und gerade und schräge Crunches machen

Seitenlage

Setze Dich auf die Knie und nimm den Ball an die rechte Seite. Die rechte Hand umfaßt von oben den Ball, die linke Hand stüzt den Ball innen ab und lege Dich mit Deinem Oberkörper auf dem Ball ab

Das linke Bein aufstellen, dann strecke das linke Bein zur Seite aus und halten, beugen und wieder abstellen. Variation: den linken Arme dabei nach oben diagonal strecken. Man legt sich seitlich über den Ball.

Wie oben beschreiben. Das linke Bein seitlich heben und wieder abstellen (Bein bleibt gebeugt). Variation: linken Arm nach oben nehmen und beim Bein heben mit dem Ellbogen zum Ball runterziehen

Wie oben, Oberkörper ablegen und diesmal das linke Bein zur Seite ausstrecken. Jetzt das Bein wieder heben und senken. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. Variation: Arm dazu nach oben strecken

Auf die Knie und das linke Bein wieder zur Seite ausstrecken. Die Hände oben an den Kopf nehmen und den Oberkörper seitlich zum Ball senken und wieder heben.

Geschafft!!!!

Jetzt noch ein schöner Dehnungs- und Entspannungsteil und fertig ist deine Stunde!

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