Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen
Die Entspannungsmethode “Progressive Muskelrelaxation” wurde um 1930 in Amerika von dem Arzt und Neurophysiologen Edmund Jacobsen (1885 - 1976) entwickelt.
Nach Deutschland kam diese Methode erst in den 50er Jahren und hat sich sogar erst in den letzten 20 Jahren wirklich durchgesetzt. Damals wurde sie noch als Einzelbehandlung eingesetzt, heute überwiegt die Arbeit in Gruppen.
Durch das abwechselnde An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen wird durch regelmäßiges Üben eine reflektorische Reaktion erreicht, mit welcher ein Entspannungszustand hervorgerufen werden kann und negative Gedanken wie z.B. Angst oder Aufregung bekämpft werden können.
Gleichzeitig fördert die Progressive Relaxation ein besseres Gefühl für die Muskelarbeit.
Im fortgeschrittenem Übungszyklus genügt meist nur noch die Vorstellung der Anspannungsphase um willkürlich in einer kritischen Situation (z.B. in öffentlichen Verkehrsmitteln/Stau, am Arbeitsplatz/Stress, etc.) einer Verspannung (bis hin zu Nacken- oder Rückenschmerzen, Reizbarkeit, Kopfschmerzen) entgegenzuwirken.
Progressive Muskelrelaxation kann außer Spannungskopfschmerz auch folgende Indikationsbereiche positiv beeinflussen:
Rückenschmerzen, Rheuma, Migräne, Angst (z.B. Prüfungsangst), Hypertonie, Immunsystem allgemein, Multiple Sklerose, Schlafstörungen, Krebs/Chemotherapie.
Dies sind Ergebnisse kontrollierter klinischer Wirksamkeitsstudien zur Progressiven Relaxation (Ohm, 1992).
Ebenso wirkt die Progressive Relaxation bei Gelenk- oder Organschmerzen, da man sich mit deren Hilfe vom Schmerz wegkonzentrieren kann.
“Der Mensch muss wieder lernen, mit seiner Energie sparsam umzugehen und die Ausgaben unter Kontrolle zu halten” (Jacobsen, 1993)
Als Kursleiter muss man vor allem Details beachten:
Bevor überhaupt mit der Entspannungseinheit “Progressive Muskel-relaxation” begonnen wird, sollte der Kursleiter mit den Teilnehmern die einzelnen Übungen kurz durchgehen und vormachen, evtl. auch ausprobieren lassen damit keiner während den Übungen nicht ständig aufsehen muss - was den Entspannungseffekt wieder zunichte macht.
Die Qualität der Anspannung entscheidet über die Qualität der Entspannung!!!
Die An- und Entspannungsphasen werden im Kurs durch den Trainer verbal mit genügend Sprechpausen zum Nachspüren für die Teilnehmer geführt; z.B.: “Drücke die Ferse fest in den Boden, ziehe die Zehen in Richtung Oberkörper, erspüre die Spannung.... (Pause zum Nachspüren) - nun lasse alle Spannung herausfließen, lass den Fuß immer mehr entspannen... (Pause), vergleiche nun beide Füße miteinander, fühlen sie sich gleich an? Wie liegen beide Füße auf? Sind sie gleichlang? (Pause)” .
Wie in diesem Beispiel sollen die Gedanken beim Erspüren zum jeweiligen Körperbereich geführt werden. (Anspannung im Rückenbereich - Erspüren der Rückenauflage auf dem Boden bei der Entspannung, Anspannung der Unter- und Oberarme - Nachspüren in den Armen, die Auflage, die Fingerhaltung in der Entspannungsphase, Wärme-Empfinden, etc.)
Die Stimme wird bei den Anleitungen zur Anspannung etwas angehoben (um aufkommende Schnarch-Geräusche im Raum zu vermeiden).
Bei der Ansage zur Entspannung darf dafür etwas ruhiger gesprochen werden, um so die Übenden zu einer wirklichen Entspannung, einem Los-lassen zu motivieren.
Das Verhältnis zwischen An- und Entspannungsphase einzelner Muskel-partien sollte bei 1 : 3 liegen; d.h. ca. 5 - 7 Sekunden anspannen und mindestens 21 Sekunden lösen und entspannen.
Wichtig ist vor allem bei den Übungen eine Reihenfolge im Körperschema zu beachten - kein Hin- und Herspringen !!!
Einzuhaltende Reihenfolge der Muskelgruppen (von 1-13 bzw. 13 -1):
1. Hände
2. Unterarme
3. Oberarme
4. Schultern und Nacken
5. Rücken
6. Gesicht (Stirn, Wangen)
7. Vorderhals
8. Brust
9. Bauch
10. Gesäß
11. Oberschenkel
12. Unterschenkel
13. Füße
In der Regel beginnt man mit den Händen und Armen, da hier durch die ausgeprägte Feinmotorik die An- und Entspannung von den Teilnehmern anfangs intensiver erlebt wird.
Es bieten sich je nach Bedarf verschiedene Übungsvarianten an:
z.B.:
- mit Hilfe von kleinen Bällen (zusammendrücken)
- als Partnerübung (z.B. Hände gegeneinander drücken)
- alleine (z.B. Hände vor der Brust gegeneinander drücken)
- liegend auf dem Rücken
- sitzend
- in der Bewegung: mit der Vorstellung auf einer Seite etwas Schweres zu tragen oder locker und müde zu gehen, bergauf oder auf gerader Ebene zu gehen, usw. - diese Vorstellungen werden jeweils mit der Beobachtung auf die unterschiedlichen Spannungszustände im Körper verbunden.
Kurze Übungserläuterung als Beispiel:
Rückenlage auf Matte, Hände/Arme links und rechts locker neben dem Oberkörper aufliegend, Handflächen zeigen nach oben, man beginnt mit der Anspannung in der Hand, stellt sich vielleicht ein Thermometer vor, dessen Quecksilber immer mehr nach oben steigt und bringt so die Spannung über den Unterarm bis in den Oberarm, Spannung kurz halten und langsam wieder entspannen (Quecksilber sinkt wieder nach unten), bis die Finger wieder ganz locker sind - nachspüren
Bsp.-Anweisung: "Spanne erst Deine Hände dann die Unterarme bis zu den Oberarmen kräftig an!" (Pause) 2.Anweisung : "Löse die Anspannung Deiner Ober- und Unterarme und Deiner Hände!" (Pause)
3.Anweisung: "Deine Hände und Unterarme ruhen ganz entspannt. Sie liegen schwer auf und fühlen sich wohl und warm an. ..." .
Genauso wird mit den anderen Muskelgruppen vorgegangen.
Vorsicht ist allerdings vor allem in der Gesichtspartie geboten, besonders im Augen- und Stirnbereich, da dort evtl. durch die plötzliche Anspannung Schmerz ausgelöst werden könnte.
Andererseits bedarf die große Rückenpartie wieder besonders viel Aufmerksamkeit, genauso wenn mehrere Muskelpartien gleichzeitig angespannt werden (wie bei o.g. Beispiel mit der Übung von der Hand bis zum Oberarm).
Die Progressive Muskelrelaxation kann auch in eine normale Aerobicstunde am Ende der Dehnungseinheit mit einfließen - falls sowieso alle Teilnehmer mit dem Rücken auf den Matten liegen.
Vor allem bei geübteren Trainierenden lässt sich ein gutes Körpergefühl fest-stellen, welches noch durch die Progressive Muskelrelaxation gesteigert werden kann. Der Psychologische Aspekt (z.B. Prävention bei Angst-zuständen) wird hier nicht angesprochen. In diesem Bereich steht das Körpergefühl im Vordergrund.
Daher ist in Fitnessbereichen die Progressive Relaxation als Entspannungs-methode sehr gut geeignet, da sie eine Ergänzung zu dem Muskeltraining und dem anschließendem Stretching darstellt.
Weitere Quellen:
Bücher:
- “Stressfrei durch Progressive Relaxation” von Dietmar Ohm
- “Entspannungstraining - Handbuch der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen”
Internet: - www.womensnet.de (wellness - jacobsen)
- www.heilpflanzen-welt.de/news/2002
- www.joshuas-home.de | 
