Qi Gong (Übungen zur Pflege des Lebens)
Qi Gong kurz erklärt:
Qi Gong oder Chi Gong ist eine ca. 3000 Jahre alte chinesische Lehre und Methode, die Lebenskraft (= Qi bzw. Chi) in uns zu aktivieren und zum Fließen zu bringen.
Einfache, langsam geführte Atem-, Bewegungs- und Entspannungsübungen führen zu einem Zustand, der am Anfang und am Ende aller unserer Bemühungen (= Gong) steht.
Qi Gong ist nicht erklärbar, sondern nur erlebbar!
Qi Gong kann unabhängig vom Alter und überwiegend unabhängig vom Gesundheitszustand von jedem praktiziert werden.
Durch den durch das Üben herbeigeführten Entspannungszustand werden die Selbstheilungskräfte des Körpers regeneriert.
Das gesamte Wohlbefinden wird gesteigert, die Beweglichkeit von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken wird verbessert = körperliche Fitness. Ebenso fördern die Übungen die Wahrnehmungs- und Konzentrationsfähigkeit.
Es gibt Qi Gong - Übungen die im Liegen geübt werden, andere werden im Sitzen, Stehen, in Bewegung oder sogar in Fortbewegung ausgeführt. In jeder dieser Form wird ganz bewusst und konzentriert geübt, wobei auch der Atem-Rhythmus dabei eine Rolle spielt.
Qi Gong ist Bestandteil der Chinesischen Medizin und beinhaltete früher nicht nur Bewegungs- und Atemübungen sondern auch Meditation, Kräutermischungen und Alchemistische Substanzen, Lehren über regulierte Ernährungsweisen und sogar spezielle sexuelle Praktiken (Tantra).
Anm.: “Tantra” = wörtlich Gewebe, Zusammenhang, Kontinuum; die tantrische Praxis wird als Ritual und sexuelle Praxis verstanden, die danach trachtet, sich der göttlichen Energie und Schöpfungskraft zu nähern.
Die 1.600 verschiedenen existierenden Übungen im Qi Gong entstanden durch Einflüsse aus dem Konfuzianismus, Daoismus und Buddhismus.
Die 3 Säulen des Qi Gong lauten:
Schulung des Körpers (Tiao Shen), Schulung der Atmung (Tiao Xi) und Schulung des Geistes (Tiao Xin).
Warum Qi Gong?
Die Wirkungen des Qi Gong:
Während dem Üben wird Qi (Energie) gesammelt. Denn wird die Qi-Energie schwach, wird Qi krank und verwandelt sich in einen Zustand der “Xu” genannt wird, was soviel bedeutet wie “unzureichend, erschöpft, leer”.
Die Folgen sind:
- schnelleres Altern
- schwere Störungen der Organe
- Lymphe und Blut werden nicht mehr ausreichend produziert
= schwächeres Immunsystem !
Daher ist Qi Gong gesundheitsfördernd, präventiv einsetzbar und es therapiert und rehabilitiert chronische Erkrankungen folgendermaßen:
LYMPHSYSTEM
Um Lymphflüssigkeit durch den Körper zu befördern benötigt es durch feinste Muskelkontraktionen ausgelöste Wellenbewegungen.
Diese werden durch Qi Gong - Übungen intensiviert.
· Somit werden Giftstoffe reduziert und das Immunsystem gestärkt !
POSITIVE LEBENSEINSTELLUNG
Durch freifließende Qi-Energie wird der Geist von negativen Gefühlen und Gedanken befreit, d.h. das Gleichgewicht wird wieder hergestellt.
· Man kann sich wieder an den kleinen Dingen im Leben erfreuen !
STÄRKUNG DES BLUTKREISLAUF
Niedriger und hoher Blutdruck lassen sich auf mangelnde Stärke und Elastizität der Blutgefäße zurückführen. Diese lassen sich durch regelmäßiges Ausführen verschiedener Qi Gong - Übungen kräftigen.
STRESSSYMPTOME VERMINDERN
Qi fließt in unseren Nervenbahnen, so lassen sich durch Übungen über das Nervensystem Blockaden und Stauungen aufspüren und beseitigen.
(Der Hauptkanal der Qi-Energie ist das Rückenmark, in dem unsere Spinalnerven verlaufen.)
Begriffe aus dem Qi Gong
Die ältesten bekannten Übungen lasen sich in Tierübungen (Wu Qin Xi-Anlehnung an Tierbewegungen) und Brokatübungen (Ba Duan Jing) unterscheiden.
Weiterhin unterscheiden sich die Übungen in sanfte und in mit deutlichem Krafteinsatz auszuführende. Oder auch mit bestimmter Atemtechnik oder mit vermehrter Konzentration bzw. Vorstellungskraft.
In China gibt es sehr viele Unterteilungen des Qi Gong, nur einige davon erwähnt sind z.B.:
- Nei Gong (inneres Qi Gong)
- Wai Gong (äußeres Qi Gong)
- Ru Jia (Konfuzianische Schule)
- Dao Jia (Daoistische Schule)
- Fo Jia (Buddhistische Schule)
usw.
Die Buddhistische Schule konzentriert sich z.B. mehr auf Kampfkunsttechniken und arbeitet mit Yogaähnlichen Übungen, während die Daoistische Schule sich mehr auf Harmonie und Einklang mit Natur (im Sinne von sexuellen Techniken, Tantra(s.o.)) aber auch auf Kampfkunst-Techniken konzentriert. Bei der Konfuzianischen Schule geht es mehr um die Gesellschaftsgliederung (Ehren, Dienen, Hierarchie) und die Fügung zum Kosmos.
Theorien über das Qi
Laut der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) wird beim Qi selbst nach dem angeborenen bzw. nachgeburtlichen Qi und dem essenziellen Qi unterschieden:
Das angeborene bzw. nachgeburtliche Qi “Yoan-Qi”
auch erbliche oder ursprüngliche Qi, wurde von beiden Elternteilen vererbt und wird in den Nieren gespeichert, wo es bei Bedarf freigesetzt wird. Deshalb wird besonders hohe Aufmerksamkeit bei der TCM und bei Qi Gong auf die Nieren gelegt.
Das essenzielle Qi “Zong-Qi”
entsteht durch Zusammenführung von Atmung und Nährstoffaufnahme und wird im ganzen Körper über das Meridiansystem verteilt.
Der Rest bzw. Überschuss wird ebenfalls in den Nieren gespeichert.
Anm.: “Meridiane” oder auch “Jing Luo" sind Leitbahnen, in denen das Qi zirkuliert. Akupunkturpunkte liegen auf den Leitbahnen.
Atemtechniken
Oberstes Gebot ist es im Qi Gong dem Ausatmen mehr Aufmerksamkeit zu schenken als dem Einatmen. Denn durch das Ausatmen wird das Qi geöffnet und verbreitet. Dies entspricht dem männlichen Yang-Symbol.
Das Einatmen geschieht tief im Unterbewusstsein, wobei der Strom verschlossen und das Qi im Organismus gehalten wird. Dies entspricht der geheimnisvollen weiblichen Yin-Symbolik.
Die 3 Hauptströmungen im Qi Gong
- Normale Atmung (bzw. mittlere Atmung):
-- erfolgt durch die Nase
-- Brustkorb harmoniert, Rippen dehnen sich auseinander
-- Lungen füllen sich nur etwa bis zur Hälfte mit Luft
- Bauchatmung (bzw. untere Atmung):
-- Zwerchfell ist beim Einatmen abgeflacht und nach unten gedrückt
-- durch rhythmisches Absinken werden Bauchorgane massiert
- embryonale Atmung (o.a.”infantile” = vollendete Atmung):
-- Zungenspitze ruht beim Einatmen am Gaumen und beim Ausatmen an den Zähnen
-- Unterkiefer bewegt sich nur unmerklich
-- durch feinste Kleinbewegungen wird das “Essenz-Qi” (s.o.) in alle Meridiane befördert
Anm.: (die früheren QiGong-Meister sprachen vom “Essenz-Qi”, weil deren Ansicht nach die Qi-Energie nicht aus der Luft, sondern aus dem Zinnoberfeld entspringt.)
Übungsausführungen
Tipps für Einsteiger:
- Wichtig ist die innerliche Einstellung und Vorbereitung auf die Übung durch eine evtl. kurze Ruhepause, damit während der Ausführung selbst uneingeschränkte Aufmerksamkeit und Konzentration in diese und auf den eigenen Körper einfließen können.
- Die Bewegung selbst sollte exakt und wirklich bewusst ausgeführt werden.
- Während dem Üben sollte man sich selbst beobachten und in sich hineinspüren.
- Geduldiges, regelmäßiges Üben; vorzugsweise täglich mit geringer Dauer anstatt sporadisch und mit längerer Dauer.
- Mit einfachen Übungen beginnen.
- Anfangsposition der Übung genau einnehmen und innerlich ruhig werden.
Evtl. auftretende Zwischenfälle beim Üben selbst:
- Überanstrengung durch übertrieben tiefe Atemzüge, psychische Aufregung oder auch Fehlhaltungen kann zu Kopfschmerzen, Schwindel, Rückenschmerzen, Kurzatmigkeit und Herzklopfen führen.
- Körperempfindungen wie Taubheit, Wärme, Kribbeln oder Zucken sind normal, sogar positiv. Hierbei handelt es sich um das sogenannte “Qi-Gefühl”, was ein Zeichen für eine gute Übungsausführung und der Qi-Aktivierung ist.
Einfache Übungen für Jeden
Zum Einstieg:
“Entspannen mit der Schwerkraft”:
Diese Übung ist wohltuend und vorbereitend auf weitere Übungen.
Hüftbreit, entspanntes Stehen mit leicht gebeugten Knien, die Wirbelkörper scheinen schwerelos übereinander auszubalancieren, das Becken ruht wie ein gefüllter Wassereimer, ohne Wasser zu verschütten.
Ansagen für den/die KursleiterIn:
“Lenke Deine Konzentration auf den Scheitelpunkt deines Kopfes und entspanne von hier aus das Gesicht.
Lasse nun die Entspannung über Brust, Magen und Bauch fließen. Spüre wie die Welle des Loslassens von der Erdanziehung sanft nach unten gezogen wird.
Entspanne dich von dort aus weiter über die Vorderseiten der Ober- und Unterschenkel bis zu den Zehen.
Schicke anschließend eine Entspannungswelle vom Scheitelpunkt abwärts über Hinterkopf, Nacken, Hals, Rücken und Rückseiten der Beine.
Vielleicht kribbelt es angenehm in deiner Wirbelsäule, das ist ein gutes Zeichen.
Gehe ein weiteres Mal von deinem Scheitelpunkt aus und entspanne nun auch die Seiten:
Ohren, Kiefergelenke, Hals, Schultern und Arme. Dann gehe weiter zu Brustkorb, Hüften, Außenseiten der Beine bis in die Zehen.
Du fühlst dich entspannt und lenkst nun deine Aufmerksamkeit in den Kosmos.”
Übergang zur Übung “Hören in den Kosmos”
“Nehme Kontakt auf mit dem Himmel, indem du in den Kosmos hineinhörst und dann anschließend die Aufmerksamkeit wieder dir zuwendest. Stelle dir vor, wie deine Aufmerksamkeit aus den Ohren hinaustritt in die Unendlichkeit des Alls, dort verweilt und danach wieder in deinen Kopf zurückkehrt.”
Übergang zu “Verankern mit der Erde”
“Nehme nun Kontakt mit der Erde auf. Du stehst mit beiden Füßen flach auf dem Boden und krallst dich mit den Zehen 3-mal kurz fest. Stelle dir dabei vor, wie unsichtbare Wurzeln aus deinen Beinen durch alle Materie hindurch bis in den Mittelpunkt der Erde wandern.”
Übergang zu “Nähre deine Seele mit Freude”
“Deine Gesichtszüge sind noch immer entspannt, auch dein “drittes Auge” (zischen den Augen, etwas oberhalb der Augenbrauen).
Deine Augen sind geschlossen, berühre mit einer Fingerspitze sanft die beschriebene Stelle und lächle in Gedanken einem geliebten Menschen oder einem Lieblings-Ort zu. Vielleicht spürst Du wie sich auch ein Lächeln in Dein Gesicht ausbreitet.”
“Zurückholen“:
“Spüre noch einmal der Entspannung nach, und beginne langsam deine Atmung wieder zu verstärken, stell dir vor wie du deinen Körper vermehrt mit Sauerstoff versorgst, atme bis in die Zehenspitzen hinein, spüre wie diese sich langsam wieder bewegen,
spüre wie die Bewegung langsam bis in deine Knie hochwandert, deine Hüfte, die Schultern, die Arme bewegen sich sanft, öffne vorsichtig deine Augen und nehme den Raum und die Umgebung wieder wahr, blicke langsam nach links und rechts, oben und unten,
werde in deinen Bewegungen etwas dynamischer und atme mit erhobenen Armen nochmals tief ein und lass diese mit einem kräftigen Ausatmen wieder fallen.”
Übungen in Bewegung:
“Atmen wie ein Wal”:
Übungsausführung:
Textansage für den/die ÜbungsleiterIn:
(Standposition wie in vorangegangen beschriebenen Übungen)
“Du hast ein Gefühl in Deinen Füßen, als würden sich Wurzeln bilden, die Dich fest mit dem Boden verbinden. Lasse eine direkte Verbindung zum Boden, zur Erde mit Deinen Füßen, Beinen und Deinem Körper entstehen. Deine Füße fühlen sich schwerer an, aber auch wohlig warm...”
“Wir atmen ein, breiten die Arme langsam aus, führen sie langsam bis zur Schulterhöhe, ohne die Ellbogen dabei zu beugen, stelle Dir vor, wie die Schultergelenke weit nach außen gehen, ohne das sich die Schulterblätter dabei berühren.
Wir drehen nun die Handflächen zueinander, ohne Muskelanspannung, der Körper wächst dabei in die Höhe, die Knie bleiben dennoch leicht gebeugt.
Wir atmen aus und die Arme schließen sich, bis sie wieder parallel zueinander sind. Wir wenden die Handflächen nach unten und die Arme und Hände sinken kraftlos. Der stabile Stand kommt aus den Knien, wie gehen wieder in die leicht gebeugte Haltung.”...
“Spüre kurz nach, konzentriere Dich auf die Verteilung Deines Körpergewichtes auf beide Füße.”
“Wir atmen wieder ein, breiten die Arme wieder aus, führen sie bis zur Schulterhöhe, ohne die Ellbogen dabei zu beugen, stelle Dir vor, wie die Schultergelenke weit nach außen gehen, ohne das sich die Schulterblätter dabei berühren, die Schultergelenke gehen weit auseinander, die Rücken- und Nackenmuskulatur bleibt dabei entspannt.
Wir drehen nun mit einer angenehmen Leichtigkeit die Handflächen zueinander, wir wachsen, die Knie bleiben gebeugt.
Wir atmen aus und die Arme schließen sich wieder parallel, wir kehren zur Grundstellung zurück. Spüre nach...”
“Wir atmen ein, breiten die Arme aus, stellen uns einen weiten Strand oder eine wunderschöne Berglandschaft vor, wir blicken weit geradeaus, frische Luft scheint unsere Lungen zu durchfluten, wir fühlen uns sorglos und frei, ein inneres Lächeln entsteht.
Die Handflächen zueinander, wir wachsen,
atme aus, schließe die Arme parallel, und kehre langsam wieder zur Grundstellung zurück. Spüre nach.”
“Übe nun in deinem eigenen Tempo...., lasse dabei Deiner Phantasie freien Lauf...”.
Nach ca. drei selbstständigen Übungsdurchgängen der Teilnehmer:
“Komme langsam wieder zur Grundstellung zurück, wenn Du willst, schließe die Augen und erspüre wie sich Dein Körper anfühlt, wie entspannt Deine Muskulatur ist, spüre die Energie in Dir wachsen...”
“Beginne nun langsam Deine Fußzehen zu bewegen, bringe Bewegung in Deine Kniegelenke, bis hoch zur Hüfte, über den Bau und auf den Rücken, öffne langsam die Augen, bewege vorsichtig Deinen Kopf und nehme immer mehr Deine Umgebung wieder wahr...
Lass die Arme hin und her baumeln, bringe immer mehr Schwung in die Bewegung, und atme hörbar stoßend ein und aus, schau mal aus dem Fenster raus, blicke dich im Raum um, schalte all Deine Sinne wieder ein, die du gleich wieder brauchen wirst um nach draußen zu gehen....”
Weitere leicht nachvollziehbare Übungen sind z.B.
“Embrace the sun”
Übungsausführung:
Einatmen, gleichzeitig die Arme seitlich nach oben nehmen, die Handflächen nach oben zeigend bis über den Kopf führen.
Mit dem Blick nach oben folgen, das Brustbein anheben und dabei einen wunderschönen Sonnenaufgang vorstellen.
Mit dem Ausatmen die Hände übereinander legen und die Arme mit den Handflächen nach unten zeigend vor den Körper bis zum Bauchnabel abwärts führen und dabei das schöne Abendrot eines Sonnenuntergangs vorstellen.
Wieder einatmen, die Arme über die Seite nach oben bringen, der Blick folgt, die Wärme und das Licht der morgendlichen Sonnenstrahlen spüren, mit dem Brustbein nach oben wachsen,
die Hände übereinander mit den Handflächen nach unten legen und die Arme mit dem Ausatmen wieder vor dem Körper nach unten absenken. Kurz auf Bauchnabelhöhe verweilen und wieder von vorne beginnen....
“Embrace the moon”
Übungsausführung:
Einatmen, die Arme über die Seite bis zur Brusthöhe öffnen, die Handflächen sehen dabei nach vorne.
Ausatmen und gleichzeitig den rechten Arm gebeugt nach unten, den linken Arm nach oben führen. Die Handflächen zeigen zueinander, als wollte man einen großen Wasserball umarmen.
Einatmen, die Arme zur Seite führen und mit dem Ausatmen wieder zur Ausgangsposition zurückkehren.
Einatmen, die Arme zur Seite bringen, ausatmen, nun den linken Arm nach unten führen und gleichzeitig den rechten nach oben, “Wasserball halten”.
Einatmen, die Arme wieder in Seithalte, ausatmen und wieder zur Ausgangsposition.
Einatmen, die Arme über die Seite in Brusthöhe, ausatmen und wieder den rechten Arm nach unten, den linken nach oben führen.
Nun in dieser Position bleiben und die Hände gleiten lassen, als würde man den großen Wasserball in den Armen hin und her drehen.
Diesen evtl. auch schrumpfen und wachsen lassen (dabei mit den Händen folgen: näher zueinander bringen und den Abstand zwischen den Handflächen wieder wachsen lassen).
Vielleicht spürt man die entstehende Wärme zwischen den Handflächen wenn der Ball ganz klein ist. Hier versuchen die bestehende Energie zwischen den Handflächen zu erfühlen, was bei geschlossenen Augen leichter fällt.
Beendigung der Übung:
Beim nächsten Einatmen die Arme wieder zur Seite bringen, mit dem Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Hier kurz verweilen und Nachspüren, evtl. Zurückholen oder Übergang zu einer weiteren Übung.
Während dem Üben selbst sollten genug Ansage-Pausen zum Erfühlen einer neuen Position gemacht werden und die Ansagen selbst sollten ruhig und entspannt gesprochen werden.
Durch fortschreitendes Üben und entsprechender Übungsdauer kann das eigene Qi bewusst gesteuert werden. Diese o.g. Übungen sind aufgrund ihrer einfachen Ausführung für Entspannungseinheiten im Fitnessstudio oder auch zum Ausklang einer anstrengenden Aerobic-Stunde sehr schön einsetzbar.
Weitere Übungen kann man aus verschiedenen Büchern oder Lehrvideos entnehmen.
Quellen zu diesem Thema:
“Qi Gong - Energie aus der Körpermitte” (mit CD) von Ingrid Sitte-Nadler, midena-Verlag
“10 Minuten Qi Gong” von Foen Tjoeng Lie, Falken-Verlag
„Qi Gong - Lust zum Üben“ von Wilhelm Mertens und Helmut Oberlack, GU-Verlag
Online:
Informationen über Schulen, QiGong, TaiChi, etc. unter:
www.dachverband-taijiquan-qigong.de
oder www.tai-chi-zentrum.de | 
